Kako izbeći prejedanje tokom izolacije: Kad posegnete za čokoladicom, setite se da telo možda traži nešto drugo

0
Foto Profimedia

Jedenje zbog stresa je vrlo uobičajen i razumljiv odgovor na sve ono što se dešava. Ali, na duži period, vrlo je korisno razviti neke strategije za upravljanje emocijama, piše BBC.

“Mnogo ljudi se trenutko bori sa problemima jedenja u ovom trenutku, i to verovatno na drugačije načine nego što su navikli”, kaže psiholog Kortni Voren. “Svakako, postoji veliko istraživanje koje sugeriše da, kada su ljudi u stresnim situacijama, kada su pod velikim stresom, jedna od prvih stvari koja će se promeniti jestu njihove navike jedenja.”

Postoje fiziološki razlozi za okretanje ka hrani kada se svet okrene naglavačke. Telo je sklono da žudi za visokokaloričnom hranom i hranom bogatom šećerom tokom stresnih vremena jer ove namirnice pružaju kratkotrajne prilive energije. Stres dovodi do povišenog nivoa kortizola, što može da poveća apetit. A slatka hrana stvara dopamin, neurotransmiter povezan sa motivacijom i nagradom. Kao i druga uznemirujuća ponašanja, Voren kaže, jedenje “može da aktivira centar zadovoljstva u vašem mozgu, ali i psihološki vas zaštiti od negativnih emocija koje osećate u to vreme.”

Traženje užitaka kroz hranu uobičajena je strategija. Oko 38 odsto odraslih koji su učestvovali u istraživanju Američkog psihološkog udruženja 2013. godine, prijavilo je da su tokom stresnog perioda u poslednjih mesec dana jeli ili se prejedali nezdravom hranom. Džim Kvik, profesor menadžmenta na Univerzitetu Teksas u Arlingtonu kaže da su, uz loše upravljanje problemima, glavni faktori stresa povezanog sa poslom nezivesnost i nedostatak kontrole – dve stvari koje su sada apsolutno dominantne.

Prema tome, ponekad je emocionalno jedenje “jedini pribor za suočavanje sa nama koji imamo – posebno u vremenima kao što je ovo”, kaže Ketrin Kimber, dijetetičarka i portparol britanskog društva nutricionista. “U redu je da se malo odmorite.”

Jedinstveni stresori

Možda deluje bezosećajno sada govoriti o stresnom prejedanju, kada mnogi ljudi brinu zbog toga da li će imati dovoljno hrane u izolaciji ili novca tokom pandemije. Ipak, briga o hrani može i sama da preraste u emocionalno jedenje. Kimber objašnjava da “ograničenje, bilo da je fizičko (nemogućnost fizičkog pristupa hrani) ili emocionalno (hrana se doživljava kao loša) može da ima snažan efekat na osobu i da pojača poremećaj u ishrani.”

Ovaj osećaj ograničenja, ako ga ljudi dožive, sada je u interakciji sa drugim jedinstvenim stresorima koji su povezani sa socijalnom izolacijom i skloništima. Jedan od ovih stresora je gubitak rutine za mnoge ljude koji imaju bogat radni i društveni život. Na primer, osoba koja radi u kancelariji i čiji je radni dan delimično takav da ima jedan suvi obrok pre odlaska na posao, jedan kupljeni obrok tokom dana i topli obrok po povratku kući, zbog pandemije je izgubila poznat redosled događanja tokom dana. Potreba da se potroši višak mentalne energije na svaku d tih odluka, može da dovede do veće anksioznosti.

Drugi stresor u ovom trenutku je dosada koje je sve veća i koja može da se poveže sa emocionalnim jedenjem. U isto vreme, ljudi su navikli na svoje uobičajene strategije suočavanja, da se recimo vide s prijateljima i da odu u prirodu, a sada to nije moguće. Karolin Kamau, psiholog sa Univerziteta u Londonu, čije istraživanje povezuje sindrom izgaranja sa prejedanjem, ukazuje na pet faktora rizika koji bi sada mogli da nekoga učine posebno podložnim problemu s ishranom:

1. Problemi s mentalnim zdravljem, posebno anksioznost i depresija

2. Problemi sa slikom koju imaju o svom telu, uključujući i stalne dijete i promene telesne težine pre pandemije

3. Izuzetno impulsivna ličnost, koja bi mogla da se ispoljava u obliku prekomernog igranja igara, kockanja ili zloupotrebe droge

4. Emocionalno jedenje, na primer, tj. posezanje za hranom kada ste uznemireni

5. Prijatelji i rođaci koji imaju problem s ishranom

“Većina ljudi verovatno ima napade prejedanja s vremena na vreme, ali to se ne bi klasifikovao kao poremećaj jedenja”, kaže Kamau. Na primer, uobičajeno je da neko poželi da pojede celu picu s vremena na vreme, i to nije zabrinjavajuće. Ipak, blaži oblik problema može da podrazumeva da se to dešava češće, čak i ako ne postane poremećaj. “Kada ste u situaciji velikog stresa, skloniji ste tome da patite od prejedanja”, kaže Voren.

KORONAVIRUS:

“KUĆNA IZOLACIJA” – Uslovi za dobijanje i preporuke za ukućane

RADITE OD KUĆE? – Evo kako da olakšate sebi

ŠTA ZNAČI IMATI “KONTAKT” SA ZARAŽENIM?

Iako prejedanje može da učini da se osećate dobro u kratkom periodu i da dobijete neki osećaj komfora, to neće potrajati. Taj prvi dobar osećaj često prati krivica, što povećava stres.

Povežite se s porodicom i prijateljima

Pa kako možemo da održimo zdrav odnos prema hrani kada su nam sve druge stvari ograničene a visina stresa je ogromna?

Američka administracija za zloupotrebu supstanci i mentalno zdravlje ima spisak načina suočavanja sa stresom tokom epidemije zaraznih bolesti. Iako je objavljen 2014. godine i posebno pominje ebolu, mnoge preporuke ostaju relevantne za Covid-19.

Ključni predlog je pronaći način da se društveno povežete. Tu su brojne grupe prijatelja ili moguće je pridružiti se nekim u kojima se razgovara o praktičnim savetima, ili receptima ili slično. To je način da se hrana učini društvenim iskustvom, posebno za one koji žive sami.

“Važno je da ljudi nastave sa ovom drugačijom rutinom, da pokušavaju da se probude u isto vreme uvek i da odlaze na spavanje u određeno vreme. Ljudi ne bi trebalo da budu u iskušenju da popuste pred haotičnim životom zbog slobode koju im pruža rad od kuće”, kaže Kamau.

Rutina treba da uključuje spavanje, vežbanje, druženje, meditaciju, molitvu i terapiju (za ljude koji to praktikuju) i naravno hranu. Očigledno je da zdrava ishrana treba da sadrži dosta voća i povrća, ali postoje i druga pravila za očuvanje naše psihe.

“Dokazi ukazuju na to da rad od kuće može da poboljša ono što nazivamo sinrhonizaciju u porodičnim navikama jedenja: a to je zajednički obrok”, kaže Kamau.

Tri zajednička obroka dnevno povezuju se sa nižim nivoima simptoma depresije – što je deo lančanog efekta između poremećene rutine i depresije. A kako ishrana sa malo masti može da bude povezana sa rizikom od depresije, dodavanje zdravih masti može da bude od pomoći.

To možda nije izvodljivo za sve, uključujući i ljude koji su privremeno odvojeni od porodica i onih koji su iskusili finansijske probleme. Kimber priznaje da postoje oni koji mogu da slede određene savete o ishrani, ali da neki ljudi ne mogu jer ne mogu to da priušte.

NAJVAŽNIJE STVARI KOJE BI TREBALO DA ZNATE O KORONAVIRUSU:

Koji su glavni simptomi koronavirusa i kako ga razlikovati od sezonskog gripa

Šta možete da uradite da biste smanjili rizik od zaraze koronavirusom (kako da se pripremite za COVID-19)

Izbegavajte rukovanje i ljubljenje

Šta je “samoizolacija” i kada je bi je trebalo primenjivati

Da li maska pomaže i kada bi trebalo da je nosimo?

Kako funkcionišu brzi testovi za koronavirus?

Čuvajte se infodemije (najezde lažnih vesti). Na primer, psi i mačke ne prenose koronavirus

Voren generalno savetuje ljudima da se prepuste svojim emocijama radije nego da ih rešavaju prejedanjem. Ona kaže da se ova krizna situacija verovatno neće okončati uskoro i da moramo da razvijemo neke dugoročne strategije suočavanja sa tim.

Upravljajte svojim okidačima

Jedan od alata bi moglo da bude “vreme za zabrinutost”, odnosno da izdvojite 30 minuta da biste ispoljili sve negativne emocije o tome što vas zabrinjava. Dozvolite sebi da tokom tog perioda osetite svoje emocije u onom intenzitetu u kojem su, pa čak i ako treba da vrštite, zapisujete u dnevnik, zovete prijatelje ili radite bilo šta što je potrebno. Nakon toga, Voren kaže da ih samo treba “skloniti u stranu” do sledećeg zakazanog vremena za brigu jer zaista niko od nas ne može da izdrži toliko straha i bola i negativnih emocija tokom celog dana. Ova tehnika neće biti dobra za sve, kaže ona, ali treba probati. Drugo sredstvo je vežba koju Kimber praktikuje sa svojim klijentima kako bi pronašla zamenu za emocionalno jedenje. Ovo uključuje zapisivanje:

– imena petoro ljudi koje možete da zovete kad potonete (prijatelja, naravno)

– pet načina za opuštanje (npr. kupanje)

– pet mesta na koje možete da odete da se smirite (npr. u neki deo kuće koji volite)

– pet stvari koje možete da kažete sebi (npr “ovaj osećaj će proći”)

– pet aktivnosti koje možete da primenite da biste skrenuli pažnju (npr. ređanje slagalice).

Cilj je shvatiti zbog čega žudite za čokoladicom, na primer. To možda nije sama želja za čokoladom, već želja za opuštanjem ili promenom. “Ako otkrijete da tražite hranu kada znate da niste fizički gladni, i znate da vam hrana nije zabranjena ili ograničena, onda je to sjajna informacija. Vaše telo nešto traži od vas. Ovo je onda pravo vreme da se zapitate šta je to što traži”, objašnjava Kimber.

Važno je znati naše okidače. Da li je to što ste stalno online ili loše vesti ili jedete bez pažnje i ne primetite da se kesa prazni. Zato treba jesti zadovoljavajući obrok pre nego što uključe TV ili odu na neki sajt i traže vesti.

Hrana može da bude izvor osećaja prijatnosti i povezanosti tokom burnih vremena. Ali vaše zdravlje i što je važnije, vaši odnosi, biće jači ako posegnete za telefonom umesto za keksom sledeći put kada budete želeli da se osetite prijatno. Ako znate nekoga ko se bori sa samoosuđivanjem zbog prejedanja, Voren kaže da će ostati u kontaktu s drugim ljudima tokom izolacije biti korisno za sve.