Želite da noću bolje spavate? Sve počinje onim što izaberete da pojedete za doručak.
To danas znamo, između ostalog, zahvaljujući istraživanjima Mari-Pjer Sen-Onž, vanredne profesorke nutricionističke medicine na Medicinskom centru „Irving“ Univerziteta Kolumbija.
Sen-Onž je sprovela na desetine studija koje su ispitivale vezu između ishrane i sna. Njena istraživanja pokazuju da kvalitet sna možete poboljšati ako tokom dana jedete obroke koji sadrže voće i povrće, orašaste plodove, semenke, mahunarke, integralne žitarice, nemasno meso, živinsko meso i morske plodove – način ishrane koji veoma podseća na mediteransku dijetu, piše Vašington post.
Manje prerađene hrane
Veći unos ovih nutritivno bogatih namirnica, uz istovremeno smanjenje konzumacije visoko prerađene hrane prepune dodatog šećera i zasićenih masti, doprinosi boljem snu na više načina. Takva ishrana obezbeđuje organizmu hranljive materije potrebne za stvaranje hormona koji regulišu san, poput melatonina, a istovremeno pomaže da nivo šećera u krvi ostane stabilan tokom noći, čime se smanjuje verovatnoća da ćete se buditi iz sna.
U velikim istraživanjima Sen-Onž i njene kolege utvrdili su da ljudi čija je ishrana najsličnija mediteranskoj dijeti ređe pate od nesanice i uglavnom spavaju duže od onih koji se hrane manje kvalitetno.
U jednoj studiji Sen-Onž i njene kolege uključili su 26 zdravih odraslih osoba i pratili ih tokom više noći kako bi utvrdili na koji način različiti obrasci ishrane utiču na san.
Istraživači su otkrili da su ispitanici provodili više vremena u dubokom, okrepljujućem snu kada su unosili više vlakana iz voća, povrća i drugih biljnih namirnica. S druge strane, veći unos zasićenih masti bio je povezan sa kraćim trajanjem dubokog sna. Takođe, ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i prostim šećerima, poput belog hleba, đevreka, peciva i zaslađenih napitaka, bila je povezana sa češćim buđenjima i prekidima sna.
Ukusni obroci
Sen-Onž je 2025. godine objavila kuvar pod nazivom „Eat Better, Sleep Better“ (Jedi bolje, spavaj bolje), u kojem pokazuje kako namirnice koje doprinose kvalitetnijem snu mogu da se pretvore u ukusne obroke.
Sen-Onž kaže da ljudi potcenjuju uticaj ishrane na kvalitet sna.
“Mislim da mnogi nisu svesni koliko pravilna ishrana može da doprinese boljem snu. Većina zna da postoje namirnice i pića koja mogu da naruše san, poput kofeina i alkohola. Ali mnogi ne shvataju da zdrava ishrana tokom čitavog dana može značajno da poboljša kvalitet sna tokom noći.”
Da li postoje namirnice koje su posebno korisne za dobar san?
“Ove godine objavili smo studiju koja pokazuje da konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje učestalost prekida sna kod mladih i zdravih odraslih osoba.
Velike populacione studije takođe pokazuju da su mediteranska i DASH dijeta povezane sa manjim brojem simptoma nesanice, dok ispitanici prijavljuju bolji kvalitet sna i veću efikasnost spavanja.
Veća efikasnost spavanja znači da vreme koje provedete u krevetu zaista provedete spavajući, umesto da dugo pokušavate da zaspite ili da usred noći budni ležite u krevetu.”
Šta je ono što većina ljudi ne zna o vezi između hrane i sna?
“Najzanimljivije je to što je ta veza dvosmerna. Ako ne spavate dobro, veća je verovatnoća da ćete se prejedati i donositi lošije izbore kada je reč o ishrani. Tada ljudi češće posežu za manje zdravom hranom, bogatom mastima i prostim ugljenim hidratima.
Ali upravo su te namirnice karakteristične za lošu ishranu i istovremeno povezane sa slabijim kvalitetom sna. S druge strane, kada pređete na zdraviji način ishrane, san postaje kvalitetniji, lakše donosite bolje odluke u vezi sa hranom i uspešnije kontrolišete unos kalorija i telesnu težinu.”
Šta stručnjak jede
Ona kaže da večera najmanje tri sata pre odlaska na spavanje jer joj sve drugo remeti san, a u krevet odlazi oko 22.15. Spava najmanje osam sati.
“Kada imate ustaljeno vreme odlaska na spavanje, mnogo je lakše da održavate i redovan raspored obroka.
To je ujedno i zdravije. Svaki organ u našem telu ima svoj biološki sat. Postoje periodi kada je organizam najbolje pripremljen da, na primer, vari hranu. Najbolje je jesti upravo tada, kada je telo spremno da primi hranu. Ako jedete van tih perioda, mogu da se jave metabolički poremećaji, poput insulinske rezistencije, smanjene tolerancije na glukozu, povišenog krvnog pritiska i pojačanih upalnih procesa u organizmu.”
Kaže da se budi između 6.15 i 6.30, a doručkuje oko sedam ili 7.15. Najčešće jede pahuljice sa mlekom i pola banane jer je jedna studija pokazala da konzumiranje banana, kao i soka od ananasa ili pomorandže, podstiče lučenje melatonina. Za ručak pravi hleb od kiselog testa u koji dodaje orahe, lešnike i susam. To je svojevrsni hleb od kiselog testa sa više vrsta žitarica. Za ručak obično jede taj hleb, običan grčki jogurt i komad voća.
“Grčki jogurt volim zato što je bogat kalcijumom i proteinima. Iz hleba od kiselog testa dobijam vlakna i ugljene hidrate koji se lako vare, ali postepeno oslobađaju energiju. I grčki jogurt i vlakna iz hleba povoljno utiču na crevni mikrobiom. Uz to pojedem još jednu porciju voća. Biram različite vrste, u zavisnosti od godišnjeg doba.”
Za večeru obično jednom nedeljno jede jednom ribu, a jednom piletinu. Ostali obroci sadrže mahunarke ili tofu. Uvek je tu salata i različite vrste povrća.
Ona savetuje da se tokom čitavog dana hranite zdravo, umesto da očekujete da će jedna namirnica ili neki suplement uzet u određeno vreme biti čarobno rešenje.
“Jedite više orašastih plodova, semenki i biljnih namirnica, jer su povezani sa kvalitetnijim snom. Trudite se da obroke jedete u približno isto vreme svakog dana, kao i da održavate redovan raspored odlaska na spavanje i buđenja.”
Tagovi
