Maja Vadivelo je dijetetičarka i profesorka nutricionizma na Univerzitetu Roud Ajlend. Njen posao je da analizira informacije i navike u ishrani, kako bi ljudima pomogla da donose zdrave navike prilikom odluke o tome kako se hrane.
Ali, kada se kući vrati kasno, savršena ishrana joj, naravno, nije na prvom mestu.
„Moj posao je da razmišljam o hrani, i provodim dosta vremena radeći to. Međutim, kao samohrana majka osmogodišnje devojčice, trudim se da uravnotežim zdravlje i zadovoljstvo, a ne da sve bude savršeno i kruto“, kaže Vadivelo.
The New York Times je preneo nekoliko njenih saveta za održavanje te ravnoteže, ali i za to šta je dobro jesti kada nemate vremena.
Povrće kao užina dok odmarate
Vadivelo uvek ima pri ruci šargarepu, kriške krastavca ili štapiće celera koje jede kao brzu užinu. To joj pomaže da ispuni svoj cilj – da pojede najmanje pet porcija voća i povrća dnevno.
obratite više pažnje na svežu, neprerađenu hranu
Većina supermarketa ima svežu hranu poput voća i povrća, mlečnih proizvoda, mesa i ribe. Ona uglavnom stoji odvojeno od prerađenih namirnica.
Vadivelo provodi najviše vremena upoređujući cene i birajući sezonsko voće i povrće od kojih pravi smutije, ručkove, užine i večere.
Dobar način je i kupovina takvih namirnica na pijaci.
čitajte etikete upakovane hrane
Dr Vadivelo svake nedelje kupuje iste vrste jogurta, tofua i hleba od celog zrna pšenice – od istog proizvođača. Međutim, kada uzme neku novu, nepoznatu marku, ona pažljivo čita etikete.
Kod hleba i žitarica, na primer, traži da imaju celo zrno kao osnovni sastojak i da imaju najmanje tri grama vlakana i manje od pet grama šećera po porciji. Kako se fokusira na unos neophodnog nivoa šećera, kada kupuje aromatizovani jogurt za svoju ćerku, traži da to bude nezaslađeni jogurt u koji onda dodaje domaći med i vanilu kod kuće.
Kada bira supe u konzervama i soseve u teglama, koji često imaju dosta soli, uzima one sa nižim sadržajem natrijuma.
Budite kreativni – spremajte smutije
Smuti nije dobar samo za doručak i ne mora biti samo od voća. Može biti dovoljan obrok, koji sadrži proteine, zdrave masti, vitamine i minerale. A za razliku od sokova, oni uključuju sva vlakna koja se nalaze u voću i povrću.
Jedan od omiljenih obroka dr Vadivelo je smuti od smrznute banane i manga, svežeg spanaća ili kelja, kefira, putera od badema ili kikirikija, čia semenki, ovsa i mleka ili bademovog mleka. Brzo je, ukusno i uključuje sve grupe bitnih namirnica.
Istražite svoju želju za hranom
Kada joj se jede nešto slatko, Vadivelo se na momenat zapita šta joj je to tačno potrebno? Da li je zaista gladna? Ako je odgovor potvrdan, ona napravi užinu, mešavinu jogurta, komadića voća ili šargarepe.
Otkrila je da je identifikovanje specifične potrebe za hranom i njeno ispunjavanje efikasnije od pokušaja da je spreči ili zameni nečim drugim što nije baš ono što je želela.
Priprema obroka za vikend
Za vikend ima vremena da lagano kuva, i to velike količine svoje omiljene hrane — neko jelo sa piletinom ili paradajz sos, čili, supu od povrća.
Dr Vadivelo zamrzava svoja jela, sosove i supe, koje prethodno podeli u manje porcije, pa ih onda koristi u narednim nedeljama ili mesecima.
Veliki lonac pasulja, začinjen baš onako kako ona voli, takođe može biti brza i hranljiva osnova za obroke u narednoj nedelji: jednog dana takos, sledećeg burito.
Ne uskraćujte sebi hranu koju volite
Dr Vadivelo sebe naziva ljubiteljkom pereca – posutih solju i umočenih u gnjecavi topljeni sir .
„To nije adekvatan obrok, ali nije pogrešno u njemu uživati ponekad“, kaže.
Istraživanja pokazuju da uskraćivanje hrane nije dobro, jer nekad može da vas natera da vam je potrebno još više hrane, što dovodi do prejedanja.
„Ponekad je mnogo lakše da sebi dopustite ono što vam se jede, to je lakši put.“
Tagovi
