Koja hrana može pomoći da se izborite sa stresom?

Da, dobro ste pročitali.

Većina ljudi je verovatno čula da je serotonin – jedan od glavnih hormona u telu – povezan sa raspoloženjem i osećanjem sreće. Ali možda ćete biti iznenađeni kada čujete da se čak 95 procenata ovog hormona nalazi u vašim crevima, a ne u vašem mozgu, piše National Geographic,

„Serotonin se proizvodi u gastrointestinalnom traktu“, kaže Jan Voker, specijalista za kliničku ishranu u Dečjoj bolnici u Koloradu. „A te ćelije, ako imaju dovoljno hranljivih materija, pomoći će u proizvodnji većeg nivoa serotonina. Što najverovatnije znači i bolje raspoloženje.“

Iako istraživanje nije 100 posto potvrđeno, Voker kaže da trendovi pokazuju kako „ishrana sa visokim sadržajem rafinisanog šećera može narušiti funkciju mozga, pa čak i dovesti do povećane depresije“.

Iako ne postoji magičan recept za vrstu ishrane koja će ublažiti stres, dijetetičarka Ejndžel Planels i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku, kaže da ljudska tela žude za raznovrsnošću. To znači kako ljudi treba da se trude da dobiju što raznovrsniju mešavinu vitamina, minerala, masnih kiselina, proteina i ugljenih hidrata da bi održali povoljnim nivoe hormona poput serotonina.

„To će nam pomoći da budemo sigurni kako naše telo radi najbolje što može, dok se bori protiv opštih stresora u okruženju“, kaže on.

Evo nekih namirnica koje će vam pomoći u tome.

1. Crna čokolada

Zašto je važno: „Dokazano je da konzumiranje crne čokolade smanjuje hormon stresa – kortizol,“ kaže Planels. U isto vreme, jedinjenja koja se nazivaju flavanoli mogu pomoći u opuštanju krvnih sudova, poboljšanju protoka krvi i smanjenju krvnog pritiska, a sve to ima koristi za srce.

Probajte: Ovo je bez sumnje najpopularnija namirnica za dodati na listi, ali pokušajte da izbegnete zamke. Izbegavajte mlečnu ili belu čokoladu, koje sadrže manje hranljivih materija, kaže Planels. (Mlečna čokolada takođe sadrži nezdrave sastojke kao što su puter i biljna ulja.) Niste (još uvek) ljubitelj tamne čokolade? Pokušajte da voće prelijete sa crnom čokoladom.

2. Voće i povrće

Zašto je važno: Bukvalno nema razloga da ih zaobilazite. Banane povećavaju nivoe serotonina. Borovnice su pune antioksidanata i vitamina C, koji smanjuju nivo kortizola i pomažu u otklanjanju simptoma stresa. Spanać, blitva, semenke bundeve, avokado i krompir su dobri izvori magnezijuma, koji smanjuje kortizol i pomaže u uspostavljanju dobrih obrazaca spavanja (što doprinosi boljem mentalnom zdravlju). Namirnice bogate kalijumom, kao što su pomorandže, dinja, brokoli, slatki krompir, grašak i krastavci, stabilizuju naš krvni pritisak. A većina povrća, poput celera i šargarepe, utiču na to da se osećate zadovoljno.

Probajte: Pokušajte da pomešate ove namirnice i kombinujute različite ukuse, kaže Planels, kao što su kriške jabuke premazane puterom od kikirikija ili štapići od povrća sa prilogom od humusa. Voker takođe predlaže da kombinujete boje ili aranžirate hranu na vizuelno privlačne načine kako bi stvari bile zanimljivije i ukusnije.

3. Cela zrna

Zašto su bitna: Ugljeni hidrati su sinonim za „hranu za utehu“ poput testenina, hleba i mnogih poslastica. Nažalost, takvu hranu često činimo manje zdravom upotrebom rafinisanih žitarica, poput belog brašna, umesto celih zrna. „Ali ako napravimo neke izmene, možemo da utičemo na smanjenje stresa kroz osećaj zadovoljstva, jer je da se svare i apsorbuju složeni ugljeni hidrati potrebno više vremena“, kaže Planels, dodajući da nam integralne žitarice pomažu da „stabilizujemo šećer u krvi kako bismo bili manje ‘gladan'“.

Probajte: Jednostavnim odabirom verzija od „celog zrna“ vaše omiljene hrane, poput hleba, krekera ili testenina učinićete ovaj prelazak lakšim. Oni koji žele da podignu ishranu žitaricama od celih zrna na viši nivo mogu pokušati da naprave ovsenu kašu. „Šolja tople ovsene kaše može povećati nivo serotonina“, kaže Planels, što može delovati blagodetno na vaš mozak. I slobodno dodajte neke od ukusnih dodataka, poput svežeg ili sušenog voća i komadića tamne čokolade. Takođe možete potražiti recepte za poslastice koji uključuju cela zrna, kao što su kolačići sa trešnjama i komadićima crne čokolade.

4. Riba

Zašto je bitna: Čuli ste za „dobre masti“, zar ne? Pa, one se najviše nalaze u ribi. Ne samo da su ribe poput lososa odlične za opšte zdravlje mozga, već Voker kaže da istraživanja pokazuju kako su omega-3 masne kiseline i vitamin D korisni u smanjenju anksioznosti.

Probajte: Ukoliko odmah krenete da jedete same inćune ili sardine, možda ćete odustati, ali pokušajte da dodate ove zdrave opcije na picu ili u salate. Ili dodajte svežu ili dimljenu skušu u testeninu ili rižoto. Ova riba posebno je bogata omega-3 masnim kiselinama.

5. Mlečni proizvodi

Zašto su važni: Problemi sa spavanjem? Probajte mlečne izvore kao što su mleko, jogurt i sir. „Mleko pred spavanje može da vam pomogne da ublažite stres i obezbedite mirniji san“, kaže Planels. Jogurt je takođe moćan izvor probiotika: korisnih, prirodnih mikroba creva, za koje istraživanja sve više ukazuje kao na kritičnu komponentu za očuvanje zdravlja celog tela. „Rekao bih da će za 10 godina sve u vezi ishrane biti povezano sa probioticima“, kaže Voker.

Probajte: Jedite grčki jogurt pun proteina sa svežim voćem, orasima i malo meda. (Izbegavajte varijante jogurta sa visokim sadržajem šećera.) Ili ubacite sve te sastojke u blender kako bi ste napravili smuti. Osloboditi se od stresa možete i tako što ćete pijuckati vrući kakao – mleko pomešajte sa crnom čokoladom.