Šest od deset odraslih osoba ne spava dovoljno — a mnogi ljudi koji pate od manjka sna spremni su da isprobaju razne trikove kako bi ga imali više, piše magazin Tajm.
Neki se okreću promenama u ishrani ili trendovima sa društvenih mreža (poput viralnog „sleepy girl” koktela) u potrazi za boljim snom. I dok određene namirnice zaista mogu pomoći kvalitetnijem odmoru, stvari ipak nisu toliko jednostavne da samo počnete da ih jedete i odjednom doživite najbolji san u životu.
„Ne postoji jedna jedina namirnica dovoljno moćna da reguliše složenu kombinaciju hormona, neurotransmitera, cirkadijalnog ritma i faktora iz okruženja koji utiču na to koliko lako zaspimo i koliko dobro spavamo tokom noći”, kaže nutricionistkinja Kerolajn Suzi, portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku u Dalasu.
To posebno važi ako već ne radite druge stvari koje poboljšavaju san ili ako imate neko zdravstveno stanje koje utiče na spavanje. „Ishrana nikada nije zamena za dobre navike spavanja niti terapija za poremećaje sna”, kaže dr Saema Tahir, specijalista za poremećaje spavanja iz Njujorka.
Kada je reč o snu, najvažniji je ukupan obrazac ishrane. Za sada se mediteranski način ishrane pokazuje kao jedan od najkorisnijih za kvalitet sna (ali i za kognitivne funkcije, zdravlje srca i regulaciju telesne težine). Mediteranska ishrana podrazumeva mnogo voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
„Te namirnice povezane su ne samo sa boljim kvalitetom sna, već i sa manjom učestalošću simptoma nesanice”, kaže Suzi.
To znači da se mnoge od najboljih namirnica za san savršeno uklapaju u mediteranski način ishrane — uz brojne koristi i za ostatak organizma. Evo šta stručnjaci preporučuju.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput oraha i pistaća među najbogatijim su prirodnim izvorima melatonina, ključnog hormona povezanog sa snom. Istraživanja pokazuju da ljudi koji unose više hrane bogate melatoninom obično brže zaspe i duže spavaju.
Trešnje, grožđe, paradajz, paprika, pečurke, pistaći, jaja i riba takođe sadrže melatonin. Ove namirnice nemaju ogromne količine melatonina, a neke sadrže više prekursora melatonina nego sam hormon, kaže Tahir. Ipak, mogu pomoći organizmu da stalno proizvodi melatonin i tako reguliše obrasce spavanja.
Kivi
Kivi je bogat serotoninom — neurotransmiterom i hormonom koji podstiče san i utiče na prirodni ciklus spavanja i budnosti (cirkadijalni ritam). Neka istraživanja povezuju konzumaciju kivija sa boljim kvalitetom sna i manjim brojem noćnih buđenja.
Kivi je takođe dobar izvor folata, vitamina iz B grupe, kaže Suzi, a nedostatak folata povezan je sa nesanicom.
Spanać
Magnezijum je mineral koji se povezuje sa umirivanjem nervnog sistema, što može pomoći dubljem snu, kaže Tahir. Pola šolje kuvanog spanaća sadrži skoro 20% dnevne potrebe za magnezijumom.
Nedostatak magnezijuma povezan je sa nesanicom i lošijim kvalitetom sna, dodaje Suzi. Dobri izvori magnezijuma su i orašasti plodovi, semenke, pasulj, avokado, banana, integralne žitarice i drugo lisnato povrće.
Piletina
Suprotno onome što se često priča oko Dana zahvalnosti, piletina zapravo sadrži više triptofana koji podstiče san nego ćuretina.
Triptofan je aminokiselina — gradivni element proteina — koju mozak koristi za stvaranje serotonina i melatonina. To znači da hrana bogata triptofanom može pomoći da se osećamo pospano u pravo vreme za spavanje, kaže Tahir.
Jaja, sir, mleko, semenke bundeve i riba takođe sadrže triptofan, pa „redovno unošenje ovih namirnica može doprineti boljem kvalitetu sna”, kaže ona.
Losos
Masna riba poput lososa bogata je omega-3 masnim kiselinama — zdravim mastima koje se povezuju sa boljim zdravljem srca i mozga, kao i manjom upalom u organizmu.
Omega-3 masne kiseline povezane su i sa boljim snom, uglavnom zato što podržavaju zdravu funkciju moždanih ćelija i smanjuju upalu u mozgu, kaže Tahir. Ove masti učestvuju i u stvaranju serotonina i melatonina.
Preporuka je najmanje dve porcije masne ribe nedeljno, kaže Suzi. Ribe iz konzerve ili kesice praktična su opcija jer dugo traju, a imaju istu nutritivnu vrednost kao i sveža riba.
I ne mora to biti samo losos — skuša, inćuni, sardine i haringa takođe su bogati omega-3 masnim kiselinama.
Mahunarke
Osim magnezijuma, mahunarke sadrže i vlakna, poznata po tome što podržavaju zdrav rad sistema za varenje. Zdrav digestivni sistem povezan je sa boljim kvalitetom sna.
Suzi preporučuje da probate da dodate leblebije u salate, sočivo u čorbe ili pasulj u sos za testeninu.
Kada hrana nije dovoljna
Promene u ishrani zahtevaju doslednost kako bi dale rezultate — bilo da želite bolji san ili promenu telesne težine.
„Ukupan obrazac ishrane važniji je od pojedinačnih namirnica”, kaže Suzi.
Takođe je malo verovatno da će samo izbor hrane značajno promeniti kvalitet sna ako prethodno niste rešili eventualne poremećaje spavanja, lekove koji ometaju san ili navike poput korišćenja telefona u krevetu, kaže Tahir.
Ako ste promenili ishranu, a i dalje imate problema sa snom ili kvalitetom sna, ona preporučuje da obratite pažnju i na osnovna pravila higijene spavanja:
- držite se redovnog vremena odlaska na spavanje i buđenja
- neka spavaća soba bude hladna, mračna i tiha
- ograničite kofein posle 13–14 časova
- izbegavajte alkohol neposredno pred spavanje
Ako se često budite tokom noći ili se ujutru budite neispavani i umorni, razgovarajte sa lekarom.
„Ne postoji trik, hrana, suplement, ćebe ili maska koji će pomoći” ako postoji nedijagnostikovan poremećaj spavanja, kaže Tahir. „To zahteva medicinsku dijagnozu i individualni plan lečenja.”
Tagovi
