San je važan za održavanje dobrog imuniteta: Kako da više i bolje spavate već ove noći

San nikada nije bio važniji, kažu stručnjaci, i da on predstavlja možda i najvažniji faktor u jačanju imuniteta protiv infekcija. Ipak, mnogi ljudi provode noći prevrćući se i budeći se, boreći se da makar malo kvalitetno odspavaju i ne misle na svakodnevicu, piše Njujork tajms.

„San je suštinski deo zaštite od bilo koje infekcije i reakcije na nju“, navodi Daglas Kirš, neurolog i bivši predsednik Američke akademije za medicinu spavanja. „Spavanje je, ipak, teško kada je anksioznost visoka, kao na primer u vreme pandemije.“

Postoji nekoliko načina koje sada možete da primenite, ali vam se neki možda ne dopadnu.

Održavajte redovnu praksu i raspored spavanja koji vam odgovara

Što više se držite određenog vremena za buđenje, to će i telo bolje funkcionisati. Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje da se pridržavate rasporeda spavanja, a evo i jednog jednostavnog načina za to: Imajte određeno vreme za spavanje. Ukombinujte ga sa vremenom za buđenje. Uradite sitne stvari zbog kojih ćete biti uspešniji: koristite zavese da zamračite prostoriju, koristite čepiće za uši ili masku za spavanje (mogu da pomognu ili lagani jastuk ili majica).

Bez obzira šta uradite, učinite sve da vaša spavaća soba bude udobna za spavanje i naravno, mračna.

Da li se lako probudite? Korisite ventilator ili numeru koja se ponavlja na Spotify za takozvani „beli šum“. Ako ste i dalje umorni, idite na spavanje dok još možete. „Ako ste umorni tokom dana, onda se tada i odmorite“, kaže Dženet Malington, profesor za neurologiju na Harvardu.

Samo nemojte dozvoliti da vam demka poremeti raspored. Majkl Brojs, klinički psiholog koji se bavi vezom između ponašanja i spavanja, kaže da je najbolja dremka između deset i dvadeset minuta.

Budite disciplinovani s uređajima

Držite se strogo s elektronskim stvarima: Probaje da izdržite 90 minuta bez društvenih mreža, imejlova, čak i TV svetla, kaže dr Brajs.

„Možda je primamljivo ostati kasno i bindžovati omiljene serije jer ne morate da idete na posao, ali važnije je dati prioritet spavanju“, kaže Kristen Natson, docent na Nortvesternu. Ako ne možete da izdržite 90 minuta, probajte s 15. Takođe, nemojte da gledate „Zarazu“.

Ostanite informisani, ali ne gledajte vesti neposredno pre spavanja

Ograničite korišćenje svih vrsta uređaja, naročito uveče izbegavajući stvari koje uvećavaju anksioznost. Ovo bi moglo da bude najteže, ali najbolji je savet: „Gledajte vesti o koronavirusu jednom dnevno, po mogućstvu ne pre spavanja“, kaže dr Kirš.

Isključivanje notofikacija na vašem telefonu može da bude od pomoći. Možete da podesite telefon da automatski isključuje obaveštenja u večernjim satima, tako da imate vreme kada vas neće ometati.

„Izolacija može da uveća želju da ostanete konektovani s drugima preko elektronskih uređaja“, kaže Liza Medli, specijalista za san na Univerzitetu Čikago, koja dodaje da je od ključne važnosti da ostanemo disciplinovani, što pomaže da se minimalizuje mogućnost da nam bude odvučena pažnja i da povratimo kontrolu.

Još jedan savet: Zaštitite san tako što ćete se držati svojih rituala za spavanje. Da li zaista mislite da ćete bolje spavati nakon što postujete na Tviteru?

Probajte da podignete broj otkucaja srca tokom dana i krećite se (u okviru kuće)

Ovo je obavezno, ne samo zato što će vas umoriti i učiti spremnim za krevet. Vežbanje takođe pomaže i da se izborite s nervozom i anksioznošću. U ovim danima, vežbanje kod kuće je najbezbednije i najbolje, a najefikasnije.

Ne jedite pre odlaska u krevet. Ne pijte pre odlaska u krevet

Možda ćete imati novu rutinu sada. Još jedna šoljica kafe, ili razgovori preko Zooma, sve pomaže da se istrošimo do ponoći. Naravno, kafa je dobra u umerenim količinama, do 400 miligrama kofeina dnevno, ali više od toga može da izazove nervozu ili nepravilan rad srca, pa i drhtavicu. I dok vas alkohol čini da se osećati umorni, to ne znači da ćete imati kvalitetan odmor. Alkohol vodi do „fragmentacije sna“, rekao je dr Kirš.

Ne jedite pre spavanja. Gorušica ili čak vraćanje hrane dovoljno su neprijatni, ali mogu da dovedu do još veće anksioznosti. Imate utisak da nemate kontrolu nad pićem i hranom? Vodite dnevnik ishrane, tako ćete znati šta zaista unosite.

Idite pod tuš ili se kupajte što duže. Operite posteljinu

Zagrevanje a onda hlađenje pomaže u proizvodnji melatonina. Jedan od načina da se držite podalje od uređaja je tuširanje, što vas sve priprema za odmor.

I dok se brinete o svom telu, vodite računa i o svom okruženju. Ako je to moguće, provetravajte kuću ili koristite prečiščivače vazduha, perite posteljinu dva puta nedelje, i čistite kuću, posebno vašu spavaću sobu. Tu provodite mnogo više vremena nego inače, i ovo može da vam pomogne da osećate manju anksioznost.

Šta ako ste bolesni?

Ako se borite s nekom bolešću, vašem telu je potrebno mnogo odmora da bi se oporavilo. Za početak, povećajte broj sati spavanja za dva, kaže dr Brajs. Gledajte da podignete gornji deo tela jastucima ili nekim drugim udobnim stvarima. Često menjajte odeću i pokrivače da biste kontrolisali širenje bakerija ili virusa.

„Usredsredite se na dobar san, ostanite hidrirani i upravljajte simptomima kako biste se oporavili“, navodi dr Medli. „Tokom ovog vremena nesigurnosti, radite na onome što možete da kontrolišete: a to su vaše navike spavanja.“

Elektronsko (PDF) izdanje Nedeljnika (br. 428), od 26.marta do 2. aprila