Sa pregršt obaveza pred užurbanu sezonu praznika, da li iko dovoljno spava? Većina stručnjaka za san savetuje da odrasli spavaju sedam do devet sati (noću) radi dobrog zdravlja i emocionalnog blagostanja (mada se to menja kako starite). A studije upozoravaju da spavanje manje od sedam sati dnevno može povećati rizik od gojaznosti, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i drugih problema koji dolaze sa nedostatkom sna. Stručnjaci su upozoravali da pet ili manje sati sna može povećati verovatnoću razvoja hroničnih bolesti.
Dr Toni Kaningem, klinički psiholog i direktor Centra za san i kogniciju u Bostonu, kaže da da nije tako jednostavno dobiti „pravi“ broj sati sna za svakog od nas.
Kvalitet sna važno kao i vreme spavanja
Mnogi se fokusiraju na to koliko sati spavaju, ali zanemaruju kvalitet svog sna, koji može biti čak i važniji od vremena provedenog u spavanju.
„Postoje dve različite stvari koje se dešavaju u našim telima i koje diktiraju i vrstu sna koju dobijamo i kvalitet sna koji dobijamo, a to su naš pritisak spavanja i cirkadijalni ritmovi“, rekao je Kaningem, koji je takođe vanredni profesor psihologije na Medicinskom fakultetu Harvard.
Pritisak spavanja ili nagon za spavanje se povećava što ste duže budni, a smanjuje se dok spavate. To je ono što uzrokuje da počnete da se osećate umorno nakon dužeg perioda budnosti. „To je baš kao jelo“, rekao je Kaningem. „Što je duže prošlo otkako ste jeli, to ste gladniji.“ Da biste se dobro naspavali, treba da legnete u krevet kada ste stvorili veliki “pritisak sna”. Vaš cirkadijalni ritam je unutrašnji sat vašeg tela, piše CNN.
Ne dozvolite da vas ime zavara. Iako spoljni faktori, poput svetlosti, mogu uticati na vaš cirkadijalni ritam, obrazac koji vaše telo prati vođen je vašim mozgom.
Cirkadijalni ritam i pritisak spavanja
„Cirkadijalni ritam može da varira i da šalje signale koji podstiču san ili signale koji podstiču buđenje tokom dana“, rekao je Kaningem. „Dakle, ako ste ikada proveli celu noć i dobili ste drugi dah usred noći, i osećali ste se manje umorno, onda je to vaš cirkadijalni ritam koji počinje da deluje.“
Za bolji kvalitet sna, pritisak spavanja i cirkadijalni ritam treba da rade zajedno. To znači da svaka nagla promena ili nepravilan raspored spavanja mogu uticati na vašu sposobnost spavanja i smanjiti kvalitet sna. Jedan od načina za poboljšanje kvaliteta sna „jeste da počnete da se budite u isto vreme svakog dana, jer to može biti malo efikasnije nego odlazak u krevet u isto vreme svakog dana — jer nije uvek dobra ideja ići u krevet ako još niste pospani“, rekao je Kaningem. Kada imate opšti raspored ili rutinu spavanja, vaše telo će prirodno početi da traži svoje optimalno vreme za spavanje.
Koliko sati sna vam je potrebno?
Nema ništa loše u savetu da se u proseku spava sedam do devet sati, ali je važno zapamtiti da je ovaj raspon prosek.
„To ne znači da svakoj osobi na planeti treba osam sati sna“, rekao je Kaningem. „Postoje ljudi kojima je zaista, istinski potrebno samo pet ili šest sati —njihova biologija i fiziologija im omogućavaju optimalno funkcionisanje sa pet do šest sati sna.“
Ovo važi u oba smera. „Postoje i ljudi kojima je potrebno devet, deset, jedanaest sati sna svake noći“, dodao je.
Da biste utvrdili koliko sna vam je potrebno, možete učiniti ove dve stvari. „Održavaćete dosledno vreme za spavanje. Želim da to bude vreme za spavanje kada ste prilično sigurni da ćete moći da zaspite za najviše 20 do 30 minuta“, rekao je Kaningem.
Kada ići na spavanje?
Trebalo bi da idete na spavanje kada se osećate pospano, a ne samo umorno. Ako legnete u krevet i ne možete da zaspite u roku od 20 do 30 minuta, verovatno niste stvorili dovoljan pritisak spavanja. Ako je to slučaj, bolje je da se bavite nekim aktivnostima koje ne razbuđuju, kao što su kupanje ili meditacija sa prigušenim svetlima, dok ne počnete da se osećate pospano.
„Zatim morate da pronađete period u svom životu kada možete da spavate dok se prirodno ne probudite bez alarma“, rekao je Kaningem.
„Prođote kroz sobu, sakrijte satove, zamračite zavese, eventualno uključite uređaje za “beli šum”, stavite masku za oči. Uradite sve što možete da, dok ste u sobi,, nemate osećaj koliko je sati, a onda idite na spavanje i spavajte dok se ne probudite“, dodao je.
Pokušajte za vreme odmora
Neće moći svi ovo da izvedu, ali možda je izvodljivo tokom praznika ili odmora.
„Prvih nekoliko dana, verovatno ćete spavati duže nego što biste obično“, rekao je. „Dakle, ako sebi dozvolite da odete u krevet u ponoć, nije neuobičajeno da ljudi spavaju do 10 ili 11 ujutru prvih nekoliko dana, dok ne nadoknade svoj pritisak sna.“ Nakon tih prvih nekoliko dana nadoknađivanja, znaćete da ste pronašli svoje vreme za spavanje „kada se budite tri ili četiri dana zaredom približno u isto vreme bez spoljnih znakova, bez svetlosnih znakova i bez alarma“, rekao je.
Tagovi
