Piše: Dr Tijana Tešanović, lekar medicine, DokTok lekar
S obzirom da je prolećna ravnodnevnica 26. marta kada počinje letnje računanje vremena. U noći 25. na 26. mart sat se pomera za jedan sat unapred, sa 2 na 3 sata. To znači da ćemo tu noć spavati 1 sat manje, a da će dan postati duži.
Često, u susretu ovom danu, možemo čuti da se ljudi, koji su inače osetljiviji na promene vremena, pripremaju na to da će imati poteškoće sa spavanjem ili raspoloženjem. To nije slučajno , a postoji i naučno objašnjenje za to. Postoji nešto što se zove cirkadijalni ritam i on predstavlja ciklus fizičkih i mentalnih procesa koji se dešavaju unutar 24 sata. Najznačajniji cirkadijalni ritam je ciklus budnost-spavanje, a struktura u mozgu koja je najvažnija ovom procesu je suprahijazmatično jedro, koje je dio hipotalamusa. Ovo jedro preko mrežnjače oka prima informaciju o količini svetlosti u našoj okolini. Kada je manja količina svetlosti u okolini ili kada nema svetlosti luči se melatonin koji se sa pravom može nazvati hormonom spavanja. Na ovaj način se biološki procesi u organizmu i cirkadijalni ritam usklađuju sa okolinom i prirodom.
Promena vremena i pomeranje sata pojačavaju osećaj umora i doprinose poteškoćama pri prilagođavanju novom vremenu buđenja. Dovode do intenziviranja depresivnog raspoloženja, razdražljivosti, anksioznosti, nesanice. Zbog promena vremena dokazano su učestaliji moždani i srčani udari, suicidi, saobraćajne nesreće. Oscilacije hormona zaduženih za osećaj sitosti su veće i jači je osećaj gladi zbog čega se lakše poseže sa hranom bogatom trans-mastima i rafinisanim šećerima.
Ovo su smernice koje svako ko je osetljiv na promene vremena i pomeranje sata može sprovoditi kako bi poboljšao kvalitet života i funkcionalnost tokom dana:
- postepen raniji odlazak na spavanje, odnosno nedelju dana pred pomeranje sata svaki dan odlaziti na spavanje 10-15 minuta ranije. Na ovaj način pomeranje sata, neće biti velika promena za organizam i ciklus budnost-spavanje.
- od pomeranja sata odlaziti u isto vreme na spavanje,
- spavati 6-8 sati,
- izbegavati kofeinske napitke (kafu, energetske napitke), kao i crni i zeleni čaj nakon 14h ili makar 6 sati pred spavanje,
- ne konzumirati alkoholna pića pred spavanje,
- između poslednjeg obroka i odlaska na spavanje treba proći minimalno 2 sata,
- ujutro se treba direktno izložiti 15 minuta sunčevoj svetlosti, što pomaže razbuđivanju, a uveče, već od 20h, smanjiti intenzitet veštačkog svetla u prostoriji u kojoj boravimo, što podstiče lučenje melatonina i olakšava ulazak u san. Pojedini stručnjaci u svojim radovima navode da su pogodniji izvor svetlosti u večernjim satima sveće, kao i lampe koje treba postaviti ispod nivoa očiju (npr. na pod u ćošku sobe).
- ukoliko je prisutna pospanost tokom dana, idealno je odremati 20-30 min.
Opuštanju i smanjenju napetosti pred spavanje mogu pomoći esencijalna ulja lavande, jasmina, bergamota, kamilice, nane, vanile. Ona se mogu koristiti pomoću difuzera ili nakapati nekoliko kapi na tupfer, staviti ispod nosa i udisati 1-2 minuta. Takođe, maske za spavanje mogu koristiti ukoliko u sobi za spavanje nije moguće obezbediti potpunu tamu.
Ukoliko promena vremena dovodi do ozbiljnih telesnih simptoma (bolovi u grudima, osećaj lupanjai preskakanja srca), suicidnih misli i ideja, anksioznosti sa kojoj ne možete da se izborite prateći navedene smernice, obavezno se treba javiti lekaru radi kliničkog pregleda i eventualnog uvođenja lekova ili suplemenata koji pomažu u procesu prilagođavanja.
Ukoliko želite da razgovarate sa stručnjakom, DokTok psiholozi i psihoterapeuti su dostupni za konsultacije i psihološku podršku svakog dana u nedelji. Preuzmite DokTok aplikaciju sa #Google Play ili #App Store i zakažite svoju video konsultaciju već danas.
