Kako da kosti ostanu jake i zdrave u srednjem životnom dobu, kada su češći problemi poput bolova u zglobovima, osteoporoze i stres-fraktura (prelomi nastali usled zamora ili fizičke aktivnosti)?
Hormonske promene tokom menopauze, zajedno sa prirodnim padom nivoa fizičke aktivnosti, mogu doprineti ovim tegobama. Dobra vest je da se njihov uticaj može ublažiti jednostavnim promenama životnih navika.
„Osteopenija, koja često prethodi osteoporozi, češća je kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi zbog pada nivoa estrogena — hormona koji je ključan za zdravlje kostiju — do kog dolazi tokom menopauze“, kaže Lusi Mekdonald iz Restart Physio.
Osteoporoza dovodi do slabljenja kostiju i povećane krhkosti. Fizioterapeutkinja dodaje da su stres-frakture takođe učestalije kod starijih osoba.
„Ako ste mladi i odjednom krenete na dugu trku, manja je verovatnoća da ćete doživeti stres-frakturu nego kod starije osobe koja radi to isto. Njene kosti jednostavno nisu jednako otporne na opterećenje, osim ako ranije nije redovno trčala ili radila trening snage.
Stres-frakture mogu ozbiljno da uspore oporavak i onemoguće ljudima da uživaju u svakodnevnim aktivnostima, zbog bola i smanjene funkcionalnosti.“
Kako bi se to izbeglo, evo ključnih saveta za očuvanje zdravlja kostiju u srednjem životu i kasnije, piše Independent.
Redovno radite vežbe s poskocima
„Aktivnosti s udarcem o podlogu veoma su važne za kosti, jer se tada one obnavljaju“, objašnjava Mekdonald.
„Možete početi jednostavno — ustajanjem iz kreveta kao zagrevanje, a zatim nekoliko laganih poskoka u mestu svako jutro.“
Uvedite trening snage
„Trening snage povoljno utiče na gustinu kostiju, jer se prilikom snažne kontrakcije mišića, preko tetiva, stvara povlačenje koje stimuliše obnovu kostiju“, kaže ona.
„Najbolji efekti postižu se kombinacijom vežbi s “udarom o tlo” tj. s poskocima i treninga snage.
Ako godinama niste vežbali, najbolje je da prvo krenete sa treningom snage i kondicije, uz umeren program otpora, a tek kasnije, kada ojačate, da dodajete intenzivnije.“
Uključite dane za oporavak u plan treninga
„Napredak je moguć već sa dva treninga snage nedeljno, ali je važno da telu date vreme za oporavak“, savetuje Mekdonald.
„Odmor je zaista važan deo procesa jačanja, naročito kada su treninzi takvi da izazivaju bol u mišićima.“
Pronađite aktivnost u kojoj uživate
„Radite ono što vam prija“, podstiče Mekdonald.
„Ako vam trčanje ne odgovara, ples ili zumba uz muziku mogu biti odlična alternativa. Kada vežbate sa prijateljem ili u grupi, veća je verovatnoća da ćete ostati dosledni.“
Postepeno povećavajte opterećenje kako biste izbegli povrede
„Počnite polako i povećavajte intenzitet treninga u malim koracima, kako bi kosti vremenom postajale jače“, savetuje ona.
„Naglo prelazak sa neaktivnosti na intenzivne vežbe povećava rizik od stres-fraktura.“
Prestanite da pušite
„Pušenje ima izrazito loš uticaj na zdravlje kostiju“, kaže Mekdonald.
„Smanjena gustina kostiju jedan je od poznatih negativnih efekata pušenja.“
Dajte prioritet snu
„Tokom sna dolazi do oporavka kostiju i mišića“, objašnjava ona.
„Bez kvalitetnog sna, regeneracija ćelija je slabija. Većini ljudi potrebno je oko osam sati sna, pa je važno stvoriti uslove za dobar odmor.“
Hranite se uravnoteženo
„Vodite računa da unosite dovoljno proteina i da smanjite količinu industrijski prerađene hrane“, kaže Mekdonald.
„Šećer i procesuirane namirnice loše utiču na oporavak mišića i kostiju. Ne treba potceniti značaj hranljivih materija iz povrća, voća, mlečnih proizvoda, integralnih namirnica i zdravih masti.“
Potražite stručnu pomoć
„Rad sa stručnjakom koji razume fiziologiju vašeg tela i može precizno da prilagodi vežbe vašim mogućnostima može biti veoma koristan i umirujući“, zaključuje Mekdonald.
Tagovi
