Dovođenje u formu može biti lakše i brže nego što biste očekivali.
Ako ste odlučili da 2026. bude godina u kojoj ćete konačno dovesti telo u formu, evo jednostavnog saveta kako da taj cilj zaista ostvarite: ciljajte na minimum.
Sve veći broj istraživanja pokazuje da je količina vežbanja potrebna za stvarne zdravstvene i kondicione koristi iznenađujuće mala — i lako dostižna.
Ključ je u pristupu koji istraživači nazivaju „minimalna efikasna doza“ treninga. Možda zvuči isuviše dobro da bi bilo istinito, ali zaista je moguće postati jači, spremniji i zdraviji uz treninge koji traju svega nekoliko minuta — pod uslovom da se tokom tih minuta zaista potrudite, piše Njujork tajms.
Veoma kratki treninzi snage
Brojna istraživanja pokazuju da trening snage produžava život — i da ne mora da ga bude mnogo.
„Koliko vežbanja je potrebno da bi se ostvarile zdravstvene koristi? Bilo koja količina“, kaže Patroklos Androulakis-Korakakis, gostujući istraživač na Lehman koledžu i autor knjige „Treniraj pametnije, ne duže“.
Meta-analiza iz 2022. pokazala je da su odrasli koji su svakodnevno provodili samo nekoliko minuta u vežbama snage imali manji rizik od ukupne smrtnosti, smrti od srčanih bolesti i raka u poređenju sa onima koji uopšte nisu vežbali.
Dakle, nekoliko minuta sklekova ili čučnjeva kod kuće može poboljšati zdravlje — ali da li to može da poveća i snagu? Može, ali trening mora biti zahtevan.
Istraživanja pokazuju da je, ako vežbate do zamora (kada imate osećaj da možete da uradite još samo jedno ili dva ponavljanja), dovoljan čak i jedan težak set po mišićnoj grupi nedeljno da biste postigli značajan napredak — i kod početnika i kod iskusnih vežbača.
Nije presudno ni kako trenirate: slični rezultati se postižu sa malim brojem teških ponavljanja ili sa većim brojem lakših. Tegovi, sprave, elastične trake i vežbe sa sopstvenom težinom — sve funkcioniše.
Ovaj pristup nije namenjen samo početnicima. Čak i iskusni sportisti mogu napredovati uz vrlo kratke treninge, uz manju upalu mišića i kraće vreme oporavka.
Veoma kratki kardio treninzi
Zvanične smernice preporučuju najmanje 150 minuta umerenog kardio-vežbanja nedeljno ili 75 minuta intenzivnijeg. Međutim, nova istraživanja pokazuju da se slične koristi mogu postići za znatno manje vremena.
Studije su pokazale da čak i 5 do 10 minuta intenzivne aktivnosti, poput trčanja, uz ukupno oko 30 minuta nedeljno, može značajno smanjiti rizik od prerane smrti, srčanog i moždanog udara.
Jedno istraživanje je pokazalo da su muškarci koji su ranije bili neaktivni, a vežbali tri puta nedeljno po 10 minuta visokim intenzitetom, poboljšali zdravlje jednako kao i oni koji su vežbali tri puta po 45 minuta umerenim tempom.
U drugoj studiji, gojazni učesnici sa sedelačkim poslovima poboljšali su kondiciju, smanjili obim struka i snizili pritisak već posle tri meseca treninga koji se sastojao od pet jednominutnih intervala visokog intenziteta.
Ako ne volite teretanu, kondiciju možete poboljšati i kroz svakodnevne aktivnosti — pristup poznat kao VILPA (intenzivna povremena fizička aktivnost u svakodnevnom životu). Na primer, brže hodanje, brzo penjanje uz stepenice ili kraći, ali intenzivniji napori tokom dana.
Ako polazite od potpuno neaktivnog načina života, svaki dodatni minut kretanja ima efekat. U Japanu se, na primer, preporučuje pravilo „plus deset“ — samo deset minuta više fizičke aktivnosti dnevno može doneti vidljivo poboljšanje zdravlja.
Tagovi
