Kada temperature dostignu nivoe kao ovih dana, i kakve poslednjih godina sve češće viđamo širom sveta, pravilna hidratacija postaje jedno od najvažnijih pitanja za očuvanje zdravlja.
U uslovima velikih vrućina znojenje predstavlja praktično jedini način na koji ljudsko telo može da se rashladi. Problem je u tome što osećaj žeđi nije uvek pouzdan pokazatelj koliko smo tečnosti izgubili ili koliko nam je vode zaista potrebno.
Posledice dehidratacije pri temperaturama koje se približavaju 40 stepeni Celzijusa mogu biti ozbiljne i nastupiti mnogo brže nego što većina ljudi očekuje.
Dobra vest je da će za većinu ljudi biti sasvim dovoljno da tokom dana redovno piju vodu kako bi izbegli najteže posledice. Ipak, vredi razumeti zašto je dehidratacija toliko opasna, da li su elektroliti zaista neophodni i može li šolja toplog čaja zaista pomoći da se rashladimo, piše Gardijan.
Naše telo neprekidno proizvodi toplotu
Da bismo razumeli zašto je hidratacija toliko važna, potrebno je znati kako telo reguliše temperaturu.
„Sve ćelije u našem organizmu neprestano troše energiju za različite procese – bilo da se krećemo ili jednostavno održavamo životne funkcije“, objašnjava dr Luis Džejms, predavač sportskih, zdravstvenih i fizioloških nauka na Univerzitetu Lafboro.
„Čak 75 do 80 odsto energije koju naše telo potroši pretvara se u toplotu.“
Kada telo ne bi moglo da se oslobađa te toplote, čak i mirno ležanje na kauču povećalo bi telesnu temperaturu za oko 1,3 stepena u roku od samo jednog sata – dovoljno da se osećamo kao da imamo povišenu temperaturu.
Srećom, organizam raspolaže veoma efikasnim mehanizmima hlađenja.
U normalnim uslovima najveći deo toplote gubimo tako što je oslobađamo preko kože i kontaktom sa okolnim vazduhom. Krvni sudovi u koži se šire, krv dolazi bliže površini tela i spoljašnji vazduh je hladi.
Međutim, kada temperatura okoline postane veoma visoka, taj sistem postaje sve manje efikasan, a na kraju gotovo potpuno prestaje da funkcioniše.
Tada glavni posao preuzima znojenje.
Telo proizvodi sitne kapljice vode sa malom količinom minerala koje isparavaju sa kože i pri tom odnose toplotu iz organizma.
Što se više oslanjamo na znojenje, to je važnije da nadoknađujemo izgubljenu tečnost.
„Tokom običnog dana osoba koja ne vežba izgubi manje od pola litra vode znojenjem“, kaže Džejms.
„Ali kada je spoljašnja temperatura viša od temperature naše kože, znojenje postaje gotovo jedini način da se oslobodimo viška toplote. U Velikoj Britaniji to nije česta pojava, ali kada temperature pređu 35 ili 36 stepeni, situacija postaje ozbiljna.“
Šta se događa kada dehidriramo?
Čak i blaga dehidratacija može negativno uticati na rad mozga i celog organizma.
„Najčešći simptomi su glavobolja, umor, slabija koncentracija i pad fizičkih sposobnosti“, objašnjava Bridžit Benelam, nutricionista Britanske fondacije za ishranu.
Kada organizmu nedostaje vode, on pokušava da je sačuva.
Zbog toga procesi poput regulacije telesne temperature i cirkulacije postaju manje efikasni.
Ako dehidratacija potraje ili postane ozbiljnija, opterećenje organizma značajno raste.
To povećava rizik od zatvora, urinarnih infekcija, padova kod starijih osoba, narušava fizičke i mentalne sposobnosti, a u najtežim slučajevima može biti i životno ugrožavajuće stanje.
Pre nego što dehidratacija postane smrtonosna, ona već ozbiljno usporava razmišljanje i donošenje odluka, pa čovek postaje manje sposoban da prepozna koliko mu je pomoć potrebna.
Kako prepoznati dehidrataciju?
Stručnjaci upozoravaju da ne treba čekati da osetimo žeđ.
Žeđ se obično javlja tek kada smo već izgubili između jedan i dva procenta telesne mase u vidu tečnosti, što znači da je blaga dehidratacija već nastupila.
Najjednostavniji način da procenimo da li unosimo dovoljno vode jeste da obratimo pažnju na boju urina.
„Ako mokrite veoma malo, a urin je tamnožute ili braon boje, to može biti znak dehidratacije“, kaže Džejms.
On ipak naglašava da to nije apsolutno pravilo.
Bubrezi veoma efikasno štede vodu kada procene da je organizmu potrebna, pa urin ponekad može biti tamniji iako osoba nije ozbiljno dehidrirana.
Ipak, kao praktičan pokazatelj ova metoda je veoma korisna.
S druge strane, svetložut ili gotovo providan urin uglavnom ukazuje na dobru hidrataciju.
Nemojte čekati da organizam traži vodu
Najbolja strategija jeste da do dehidratacije uopšte ne dođe.
Zato stručnjaci preporučuju da tokom dana svesno pijemo vodu u manjim količinama i u redovnim razmacima.
Dr Nil Maksvel sa Univerziteta u Brajtonu objašnjava da mnogi ljudi već ustaju dehidrirani.
„Tokom noći gubimo značajne količine vode disanjem i znojenjem, naročito ako spavamo u toploj prostoriji.“
Prema njegovoj proceni, tokom toplotnih talasa čak 70 do 80 odsto ljudi započinje dan već sa određenim stepenom dehidratacije.
Zbog toga savetuje da se odmah nakon buđenja popije između 300 i 500 mililitara vode, kako bi organizam imao dobru osnovu pre nego što dnevne temperature dostignu svoj maksimum.
Da li je važno šta pijemo?
Ako izuzmemo alkohol (i pića sa mnogo kalorija), izbor napitka nije presudan kada je reč o hidrataciji. Međutim, neka pića mogu da zavaraju organizam.
„Gazirana voda i dijetalni sokovi mogu veoma dobro da hidriraju organizam“, objašnjava dr Nil Maksvel.
„Ali mehurići ugljen-dioksida mogu izazvati osećaj sitosti ili nadutosti, zbog čega mozak prerano dobija signal da smo dovoljno pili, iako organizam još nije potpuno nadoknadio izgubljenu tečnost.“
Maksvel dodaje da često konzumiranje veoma kiselih dijetalnih napitaka ili aromatizovanih voda koje sadrže limunsku kiselinu može doprineti oštećenju zubne gleđi. To, međutim, nije razlog da ih potpuno izbegavamo, već samo nešto o čemu treba voditi računa.
Za svakodnevnu hidrataciju tokom toplotnog talasa obična voda iz česme ili filtrirana voda i dalje ostaje najbolji izbor.
„Na kraju, najbolji napitak je onaj koji ćete zaista popiti“, kaže Maksvel.
Mogu li sokovi i mleko da zamene vodu?
Voćni sokovi, mleko i biljni napici takođe doprinose hidrataciji, ali stručnjaci upozoravaju da lako mogu povećati dnevni unos kalorija.
„Mleko dobro hidrira organizam i istovremeno obezbeđuje proteine, kalcijum i vitamine“, kaže nutricionistkinja Bridžit Benelam.
Voćni sokovi i smutiji sadrže vitamine, ali i znatne količine slobodnih šećera.
Zbog toga se preporučuje da njihov unos bude ograničen na oko 150 mililitara dnevno, odnosno jednu manju čašu.
Ako smutije pripremate kod kuće, šećer možete smanjiti tako što ćete koristiti više povrća nego voća.
Celer, spanać i krastavac sadrže mnogo vode, doprinose hidrataciji i obezbeđuju važne minerale.
Da li kafa i čaj dehidriraju organizam?
Jedan od najrasprostranjenijih mitova jeste da kafa i čaj izazivaju dehidrataciju zato što kofein deluje kao diuretik.
Stručnjaci kažu da je taj efekat toliko slab da većina ljudi nema razloga da brine.
„Morali biste odjednom da popijete oko pet espresa kako biste primetili značajnije diuretsko dejstvo“, kaže dr Luis Džejms.
„Količina vode koju unesete kroz kafu ili čaj daleko nadmašuje taj mali efekat, naročito kod ljudi koji inače ne piju dovoljno obične vode.“
Kofein može donekle da prikrije osećaj žeđi, pa ni u ovom slučaju ne treba da se oslanjamo isključivo na osećaj da smo dovoljno pili.
Osim toga, kafa i čaj sasvim su prihvatljivi kao deo dnevnog unosa tečnosti.
Šta je sa pivom?
Kod alkohola je situacija nešto složenija.
Teoretski, jedno piće sa malim procentom alkohola – poput piva od oko četiri odsto alkohola – može čak imati blago hidrirajući efekat.
Razlog je jednostavan: sadrži dovoljno vode da nadoknadi diuretsko dejstvo male količine alkohola.
Međutim, taj efekat traje veoma kratko.
Već nakon drugog ili trećeg pića koncentracija alkohola u krvi počinje da potiskuje dejstvo hormona vazopresina, koji reguliše zadržavanje vode u organizmu.
Tada dolazi do pojačanog mokrenja – onoga što mnogi nazivaju „kad jednom krene, ne prestaje“.
„Jedna krigla piva može biti prijatna i osvežavajuća“, kaže Džejms.
„Ali tu bi trebalo stati.“
Može li vas topao čaj zaista rashladiti?
Na prvi pogled zvuči nelogično piti vreo čaj kada je napolju više od 30 stepeni.
Ipak, nauka pokazuje da odgovor nije tako jednostavan.
„Najpre treba reći da su lične navike važne“, objašnjava Džejms.
Većina ljudi će po vrućini radije posegnuti za hladnim pićem, pa će ga zbog toga popiti više i lakše sprečiti dehidrataciju.
Ali kada govorimo o telesnoj temperaturi, priča postaje zanimljivija.
Ako popijemo topao čaj dok je napolju već veoma toplo, receptori u telu registruju porast unutrašnje temperature.
Mozak tada aktivira mehanizme rashlađivanja.
Krvni sudovi u koži se šire, a organizam počinje intenzivnije da se znoji.
Zbog toga ukupni efekat može biti veće hlađenje nego što bi se očekivalo.
Kod hladnog napitka događa se suprotno.
Hladna tečnost u želucu privremeno smanjuje dotok krvi u kožu, pa telo istovremeno smanjuje i gubitak toplote.
„Topao napitak zagreva telo, ali to nadoknađuje pojačano oslobađanje toplote“, objašnjava Džejms.
„Hladan napitak hladi telo, ali istovremeno smanjuje prirodni gubitak toplote.“
Izuzetak su veoma vlažni uslovi ili intenzivna fizička aktivnost.
Ako se znoj već sliva niz telo i ne uspeva da isparava, tada dodatno znojenje neće mnogo pomoći.
U takvim okolnostima hladni napici predstavljaju bolji izbor.
Da li su elektroliti zaista neophodni?
Poslednjih godina tržište sportskih napitaka i dodataka ishrani doživelo je pravi procvat.
Reklame često ostavljaju utisak da su elektroliti neophodni svima.
Međutim, naučni dokazi ne podržavaju takvu tvrdnju.
„Većina ljudi dovoljno elektrolita unosi kroz svakodnevnu ishranu“, kaže profesor Hoze Gonzales-Alonso sa Univerziteta Brunel.
„Ako tokom dana pojedete bananu ili jabuku, već ste uneli određenu količinu elektrolita. U sportskim napicima nema ničeg čarobnog.“
Dodaci elektrolita mogu biti korisni ako intenzivno vežbate duže od jednog sata po velikoj vrućini, ako se obilno znojite ili nemate priliku da redovno jedete.
Oni pomažu organizmu da bolje zadrži vodu i smanjuju rizik od hiponatremije – opasnog pada koncentracije natrijuma u krvi.
„Čak i rekreativci ili ljudi koji dugo rade u bašti mogu razviti hiponatremiju ako iz straha od dehidratacije preteraju sa običnom vodom“, upozorava Maksvel.
Kada znojenjem izgubimo mnogo soli, a zatim unesemo ogromne količine vode bez nadoknade natrijuma, koncentracija natrijuma u krvi opada.
To može izazvati oticanje ćelija i ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Na sreću, takve situacije su retke.
One uglavnom nastaju samo kada neko u kratkom vremenu popije veoma velike količine vode bez unosa hrane ili soli.
Najjednostavniji savet je i najbolji
Ako niste profesionalni sportista i normalno se hranite, nema potrebe da komplikujete hidrataciju.
Ukoliko se više znojite zbog fizičkog rada ili vežbanja, dovoljno je da uz vodu pojedete nešto slanije ili po potrebi unesete elektrolite.
Namirnice poput avokada, batata i spanaća predstavljaju odličan izvor minerala, dok krastavac, lubenica, jagode i mango sadrže više od 80 odsto vode.
Zbog toga stručnjaci poručuju da, uprkos agresivnom marketingu proizvođača sportskih napitaka, pravilna hidratacija nije komplikovana.
Dovoljno je da svakih nekoliko sati popijete veliku čašu vode, najbolje uz obrok, a unos povećate kada je veoma toplo ili ste fizički aktivni.
„Kod vode je lepo to što mala količina viška uglavnom nije problem“, zaključuje dr Luis Džejms.
„Ako redovno unosite malo više ugljenih hidrata nego što vam je potrebno, dugoročno možete dobiti na težini ili razviti insulinsku rezistenciju. Ali ako popijete malo više vode nego što vam je potrebno, organizam će jednostavno izbaciti višak mokraćom. Zato je prilično lako obezbediti dovoljan unos vode koji će vas u većini svakodnevnih situacija zaštititi od dehidratacije – praktično bez ikakvih negativnih posledica.“
Tagovi
