Zastanite na trenutak i razmislite o poslednjih deset godina svog života. U kakvoj fizičkoj formi želite da budete? I koje aktivnosti želite da nastavite da radite?
Iako ne postoji kristalna kugla koja može da predvidi vaše buduće zdravlje, postoje neki osnovni testovi koje možete sami da uradite kako biste procenili svoju trenutnu snagu, eksplozivnost, kondiciju i ravnotežu — sve ono što će uticati na vaše fizičke sposobnosti ubuduće. Ovakvi testovi povezani su sa dugovečnošću i samostalnim životom. Oni su i svojevrsna zamena za aktivnosti koje mnogi žele da zadrže u starosti, poput spuštanja na pod da bi se igrali sa unucima ili putovanja i istraživanja grada peške, piše Njujork tajms.
Nikad prerano, niti prekasno
Nikada nije prerano da počnete da se pripremate za starije godine, kaže Stjuart Filips, profesor kineziologije na Univerzitetu Mekmaster u Ontariju. Ljudi prirodno gube snagu i mišićnu masu s godinama, pa je važno da početna tačka bude što bolja. Rano ulaganje u trening je, kako kaže, „novac u banci“.
S druge strane, nikada nije ni kasno da unapredite svoje fizičke sposobnosti. „Imamo podatke koji pokazuju da i ljudi u devedesetim mogu da poboljšaju snagu i funkciju uz čak i malu količinu lagane aktivnosti“, dodaje on.
Četiri testa
Isprobajte ova četiri testa da vidite gde se trenutno nalazite. Ako ne prođete onako kako ste se nadali, ne brinite — nekoliko vežbi snage, kondicije i ravnoteže, koje se rade redovno, mogu vam pomoći da poboljšate rezultat.
- Test sedenja i ustajanja
Cilj je da iz stojećeg položaja sednete na pod, a zatim da ponovo ustanete, koristeći što manje oslonca. Test se ocenjuje na skali od 10 poena — pet za spuštanje i pet za ustajanje — a za svaku ruku, koleno ili drugi deo tela kojim se pomažete oduzima se po jedan poen. Ako izgubite ravnotežu ili ste nestabilni, oduzima se pola poena. Prema dr Klaudiju Žilu Araužu, koji je osmislio test, ljudi u tridesetim i četrdesetim treba da teže maksimalnom rezultatu od 10. Osobe starije od 60 godina koje osvoje 8 poena smatraju se u veoma dobroj formi. Ovaj test procenjuje snagu, ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju, a pokazalo se i da može da predvidi rizik od smrtnosti — ljudi sa rezultatom 4 ili niže imali su znatno veći rizik, uglavnom zbog padova. - Procena brzine hoda
Koliko brzo neko hoda svojim uobičajenim tempom veoma je važan pokazatelj funkcionalnosti i vitalnosti, kaže Dženifer Brah sa Univerziteta u Pitsburgu. Ovaj pokazatelj može da predvidi buduće opadanje funkcija, smrtnost, invaliditet i još mnogo toga. Da biste ga izmerili, obeležite četiri metra na ravnoj površini i izmerite koliko vam treba da ih pređete normalnim tempom. Cilj je najmanje 1,2 metra u sekundi, odnosno nešto više od tri sekunde ukupno. Preporučuje se da test ponavljate na nekoliko meseci, jer svaka promena može biti znak upozorenja. Iako deluje jednostavno, hod zahteva dobru koordinaciju više sistema u telu — srčanog, mišićnog, sistema ravnoteže i nervnog sistema. - Test snage stiska šake
Snaga šake povezana je sa dugovečnošću i često pokazuje koliko je osoba aktivna u svakodnevnom životu. „Ako više koristite ruke, verovatno više i radite razne stvari — nosite kese, otvarate vrata, podižete dete“, kaže Keti Sajolek. Važna je i za samostalnost u kućnim poslovima. U ordinaciji se meri posebnim uređajem, ali kod kuće možete da probate jednostavnu varijantu — hodajte 60 sekundi držeći teg u svakoj ruci, savetuje dr Nima Afšar. Počnite sa lakšim težinama i postepeno povećavajte. Ako osetite bol, stanite. Kao orijentir, muškarac od 45 godina može da cilja oko 27 kg po ruci, od 65 oko 18 kg, a od 85 oko 11 kg. Za žene su ciljne težine niže. - Stajanje na jednoj nozi
Ravnoteža opada s godinama, što povećava rizik od padova — jednog od glavnih uzroka povreda kod starijih. Test je jednostavan: stanite na jednu nogu i pokušajte da izdržite najmanje 10 sekundi. Za dodatni izazov možete zatvoriti oči. Prema istraživanju koje je sproveo dr Klaudio Žil Araužo, oko 20 odsto ljudi između 51 i 75 godina ne uspe da izdrži 10 sekundi, a kod njih je rizik od smrti u narednim godinama bio značajno veći.
Ovi testovi ne mogu precizno da predvide budućnost, ali mogu da pokažu gde se trenutno nalazite. Ako ste ispod proseka u nekom od njih, verovatno ćete dugoročno imati slabije rezultate. Dobra vest je da se sve ove sposobnosti — snaga, kondicija i ravnoteža — mogu poboljšati, a kako ih poboljšavate, tako se smanjuje i rizik od pogoršanja zdravlja.
Tagovi
