Trening snage, kao i proleće, uveliko je u vazduhu. Gde god da se okreneš, neko vežba. I to je vredno i inspirativno, jer je vežbanje sa težinama neosporno dobro za nas. Brojna nedavna istraživanja povezuju jaku snagu i mišićnu masu sa mladalačkim mozgom, čvrstijim kostima, dužim životom i boljim raspoloženjem. U jednoj sveobuhvatnoj novoj studiji o nauci otpornih vežbi, objavljenoj ovog meseca od strane Američkog koledža sportskih nauka (ACSM), više od desetak autora jasno zaključuje: „Zdravi odrasli ljudi treba da praktikuju progresivni trening snage.“
Ali kako? Impresivne socijalne snimke sa vežbama često ne pružaju najefikasnije i najsigurnije uputstvo za trening, posebno za početnike.
Zato je Vašington post kontaktirao pet stručnjaka — naučnika i kliničara koji decenijama proučavaju i praktikuju trening snage, pitajući o pravilnoj formi vežbi, koliko i koliko često dizati težine, kome se obratiti za pomoć. Ono što sledi je priručnik za početnike koji žele da ojačaju.
- Posavetujte se sa stručnjakom
Ako je ikako moguće, konsultujte kvalifikovanog trenera pre nego što započnete ili ažurirate svoj trening, kaže Pamela Pīk, docentkinja medicine na Univerzitetu Merilend i osnivač Peeke Performance Centra za zdrav život.
„Pitajte da li imaju sertifikat i ko ga je izdao.“
Ako to nije opcija, internet može pomoći — ali sa oprezom. Neki influenseri i treneri znaju svoj posao, kaže Brad Šenfeld, profesor nauke o vežbanju na Lehman koledžu u Bronksu, koji dugo proučava trening snage. Ali proverite biografije trenera i tražite sertifikate.
- Počnite bez težine
Najpametniji početak često je bez ikakve težine.
Kada tek počinjete, jedina stvar na koju treba da obratite pažnju je da osetite obrazac pokreta, kaže Šenfeld.
U ranim fazama vežbi otpora, bilo sa slobodnim tegovima, na spravama ili sopstvenom težinom, uglavnom se menja neuromišićni sistem — poruke između mozga i mišića — a ne sami mišići. Drugim rečima, učite centralni nervni sistem novim načinima pokreta. Najbolje je da ove pokrete izvedete pravilno i sigurno.
Šenfeld preporučuje da na spravama postavite minimalni otpor, što obično znači nula. Ako koristite šipku za mrtvo dizanje, počnite praznu. Ako radite sa sopstvenom težinom, jedan pažljiv sklek može biti dovoljan i dobar početak.
- Pokreti u punom opsegu
„Početnici treba da ciljaju na pun ili skoro pun opseg pokreta“, kaže Stjuart Filip, profesor kinezologije na McMaster univerzitetu u Kanadi i glavni autor ACSM studije.
Pun opseg pokreta znači da pomerate mišić od mesta gde je najviše istegnut do mesta gde je najviše skučen, objašnjava Pīk.
Praktično, kod leg press-a počnite sa nogama savijenim ka grudima, sa značajnim uglom u kukovima i kolenima, zatim gurajte nazad dok noge skoro ne budu potpuno ispružene. Polako se vratite u početni položaj. Upravo je to jedno celo ponavljanje.
Kod zgibova, počnite iz tzv. „dead hang“ položaja — ruke potpuno ispružene, stopala odvojena od zemlje. Povucite se dok vam oči ne budu bar u visini šipke, vratite se u dead hang i ponovite. Bez odbijanja, bez parcijalnog spuštanja.
Što veći opseg pokreta, to više koristi, ali vežba je teža. „Zgib je mnogo teži kada počnete iz dead hang-a nego iz kraćeg pokreta, jer mišići rade više. I to je poenta“, kaže Filip.
- Pronađite optimalni otpor
Spremni da pređete sa nultog otpora?
„Dobar početni teret je onaj koji omogućava 6–12 čvrstih ponavljanja, ponekad do 20“, kaže Filip.
Lakši tegovi i više ponavljanja su posebno praktični za početnike i osobe sa problemima zglobova.
Cilj je doći do tzv. „neuspeha“ pri poslednjem ponavljanju — da osetite da biste možda mogli još 2–3 ponavljanja, ali samo ako vam život zavisi od toga, kaže Pīk. Ovim izazivate mišiće da izgrade maksimalnu snagu i masu. Kada lako izvodite 12 (ili 20) ponavljanja, povećajte težinu.
- Kontrola pokreta
Influenseri često brzo izvode ponavljanja. Ali brzina može da povredi i pokvari formu.
„Počnite sa tempom pod kontrolom“, kaže Džeremi Loenke, naučnik za vežbanje na Univerzitetu Misisipi.
Filip se slaže: „Ključna reč je kontrola.“
Nema magičnog tempa, ali pravilo je oko dve sekunde za podizanje i isto toliko za vraćanje u početni položaj. Pazite na moment, a ne da težinu samo pusti gravitacija.
- Vežbajte bar dva puta nedeljno
Koliko često? „Bilo šta je bolje od ničega“, kaže Spenser Nadolski, lekar specijalizovan za gojaznost i životni stil.
Bolje je podizati tegove barem dva puta nedeljno, kod kuće ili u teretani, za gornji i donji deo tela. Možda ćete biti bolni nekoliko dana nakon nove vežbe, ali osim ako bol nije oštar, iznenadan i lokalizovan — što bi moglo da znači povredu — uskoro će nestati kako se mišići prilagođavaju i jačaju.
- Svi imaju koristi
Muškarci, žene, mladi, stari — skoro svi dobijaju značajnu snagu i mišićnu masu kada počnu da vežbaju. „Biološki nema razlike u odgovoru mišića muškaraca i žena na trening snage“, kaže Pīk. Muškarci često dobijaju nešto više mišića u apsolutnim brojevima, ali u odnosu na veličinu tela, žene mogu dobiti podjednaku ili veću snagu.
Starost nije prepreka. Ljudi u 80-im i 90-im godinama mogu povećati snagu i masu. Stariji koji žele da počnu, mogu proveriti programe treninga u teretani ili lokalnim senior centrima. Treneri treba da imaju standardne sertifikate, a poželjno i sertifikat za rad sa starijim osobama.
Osobe sa invaliditetom treba da provere da li treneri imaju inkluzivne ili adaptivne sertifikate za fitnes od relevantnih organizacija.
8. Budite uporni
„Doslednost je ključ“, kaže Šenfeld. Potrebno je vreme, često meseci, da se vide jasni rezultati.
Prve koristi možda neće biti vidljive, kaže Nadolski, jer se snaga povećava pre nego što mišići postanu veći. Možda ni ne primetite ovu novu snagu dok jednog dana ne podignete svoj ručni prtljag u pretincu bez pomoći.
Dakle, počnite i nastavite sa vežbanjem. Ne brinite ako vam tegovi izgledaju mali — brzo će rasti. Vaša forma i samopouzdanje će se poboljšati. A i pokreti,kao i mišićna snaga.
