Naša tela su neverovatne mašine, ali često podrazumevamo njihov „mehanizam“ sve dok nešto ne krene po zlu. Kako da održimo zdrave zglobove tokom celog života i izbegnemo operacije? Ovde reumatolozi i ortopedski hirurzi daju svoje savete.
Krećite se što je više moguće
Prema glavnim medicinskim savetnicima svi bi trebalo da imamo 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (kao što je brzo hodanje ili vožnja bicikla) ili 75 minuta intenzivne aktivnosti (kao što je trčanje).
Međutim, kaže profesorka Skarlet Meknali, konsultant ortopedski hirurg u zdravstvenom sistemu East Sussex Healthcare NHS Trust, oko 27% odraslih u Engleskoj „ima manje od 30 minuta vežbanja nedeljno koje ih dovodi do zadihanosti. Ako to povećate makar malo, to donosi ogromne zdravstvene koristi.“
Artritis — bol i ukočenost zglobova — verovatno će se smanjiti kako se povećava učešće u sportu i fizičkoj aktivnosti, kaže profesor Alister Hart sa University College London, a prenosi Gardijan.
„Jasno je da postoje izuzeci“, kaže on, navodeći da neke povrede u fudbalu ili skijanju mogu povećati rizik od artritisa. „Ali na nivou populacije, što više sporta i aktivnosti imamo, to bi manje artritisa trebalo da bude.“
Meknali ističe da je „promena za ljude zaista teška“, posebno ako već imaju probleme sa zglobovima. Osteoartritis — najčešći oblik artritisa, koji nastaje kada se zaštitna hrskavica oko kostiju troši — više se ne opisuje kao „habanje“, dodaje ona, „jer su zglobovi bolji kada ih koristimo. Ostanite aktivni i jačajte mišiće.“ Na taj način možete „održati snagu i smanjiti bol tako što ćete ih nastaviti pokretati“.
„Kada pacijenti imaju mnogo bolova u zglobovima, mišićima ili tetivama, vežbanje može delovati zastrašujuće jer može pogoršati bol“, kaže doktorka Elizabet Mekfi, konsultant reumatolog iz Prestona. „Moramo pomoći pacijentima da razumeju kako da brinu o svojim zglobovima kada imaju artritis, da se ne plaše vežbanja i da pronađu pravi tip aktivnosti za sebe.“
Postoje i online resursi, kao što je sajt Moving Medicine, koji mogu pomoći da počnete.
Obratite pažnju na bolove i nelagodnost
Uopšteno, kretanje je lek, kaže Hart. „Kao ortopedski hirurg na viziti, vidite ljude koji se oporavljaju od preloma kuka. Šta je prva stvar koju radite? Kažete: ‘Moramo da vas podignemo i pokrenemo. To će pomoći zarastanju tkiva tako što oslobađa hemikalije koje poboljšavaju oporavak.’“
Probajte prvo lagane pokrete, kao što su istezanje ili vožnja bicikla, kaže on. „Tokom nekoliko nedelja shvatićete šta možete da radite. Ako zaista ne možete ništa, onda vam je očigledno potrebna pomoć. Alarmantni znaci su bol koji vas budi noću više dana zaredom i potreba za lekovima protiv bolova duže od nedelju dana.“
Vežbajte „glute bridge“ (podizanje karlice)
Hart kaže da je jedna od najboljih vežbi glute bridge:
„Svim svojim pacijentima govorim da sa ovom vežbom ne možete da napravite nikakvu štetu i da je gotovo svako može raditi — ljudi koji se oporavljaju od preloma, zamene kuka ili operacije leđa. Kada ležite na leđima, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i podignite karlicu ka plafonu. Ako stavite elastičnu traku iznad butina, počinjete da aktivirate mišiće zadnjice, što pomaže i kukovima i kolenima.“
…i čučnjevi
Čučnjevi su jednako važni.
„Ako padnete i ne možete da ustanete, vrlo brzo postajete zavisni od drugih“, objašnjava Skarlet Meknali, „zato su mišići zadnjice i butina veoma važni.“
Oni se jačaju kroz čučnjeve. Alternativno, „ako imate stepenice, penjanje i silaženje je veoma dobro. Učim ljude i vežbe ustajanja i sedenja, jer jačaju iste mišiće kao i čučnjevi.“
Učestvujte u trkama
„Sportovi sa udarcima, poput trčanja, često imaju lošu reputaciju jer se smatra da oštećuju telo“, kaže Hart. „U stvari, mišićima i tetivama su potrebni udarci da bi ostali zdravi.“
„Ako odete u svemir kao astronaut, vratite se potpuno nestabilni jer mišići ne rade — imate osteoporozu samo od jednog meseca u svemiru.“
Hart opisuje trčanje na 5 km kao „pravu meru“ — ni previše ni premalo.
Možete čak učestvovati i hodanjem, kaže Meknali.
„Zdrav način života mora da postane navika, nešto što ljudi jednostavno rade, inače neće. Zato funkcioniše.“
„Neki ljudi vole duge distance ili mnogo trčanja“, kaže ona. To je u redu dok telo može da izdrži bez povreda.
Ali važno je zapamtiti da „koristi od vežbanja uglavnom prestaju posle sat vremena dnevno. Posle toga nema mnogo dodatnih koristi. Manje doze su zaista čudesan lek.“
Ako ne možete da trčite — plivajte
„Neke aktivnosti sa velikim opterećenjem tradicionalno se smatraju lošim za zglobove“, kaže dr Metju Hačinson, konsultant reumatolog iz Londona i autor knjige Are You Really the Doctor?
„Verovatno ćete naći trkače koji tvrde suprotno, i možda su u pravu — nema dobrih dokaza da trčanje dugoročno šteti zglobovima, osim ako se ne povredite.“
„Aktivnosti niskog opterećenja, poput plivanja, definitivno poboljšavaju funkciju i smanjuju bol.“
Elizabet Mekfi dodaje: „Ako ljudi imaju bolove u zglobovima, ulazak u vodu i vežbanje je uvek lakše.“
To nije samo plivanje — hodanje u bazenu ili lagano istezanje u vodi su takođe dobri načini da se krene.
Ne zaboravite istezanje posle treninga
Mnogi od nas preskaču istezanje.
„Nemojte to komplikovati“, kaže Hart. „Čak i dva minuta istezanja je bolje nego ništa.“
Ali upozorava da ne treba preterivati:
„Provodite zglobove kroz njihov normalan opseg pokreta.“
Nađite vreme za trening snage
Trening snage — tegovi i vežbe otpora — je „broj jedan način da sprečite artritis. Nikada nije ni prerano ni prekasno“, kaže Alister Hart.
Čak i ako idete na zamenu kolena ili kuka, jačanje mišića je i dalje dobra ideja.
Skarlet Meknali kaže: „Imala sam dve operacije kuka i za poslednju sam izašla iz bolnice isti dan jer su mi mišići bili veoma jaki. Nisam mogla da rotiram kuk — bilo je veoma bolno zbog artritisa — ali sam mogla da vozim električni bicikl sat vremena, što mi je održavalo mišiće i omogućilo brži izlazak iz bolnice.“
Priprema za operaciju je ključna, kaže Meknali:
„Najvažnija stvar je vežbanje. Samo zato što boli kada prvi put ustanete sa stolice ne znači da će stalno boliti. Nađite nešto što možete da radite — to je verovatno biciklizam, sobni bicikl ili plivanje. Održavajte mišiće jakim i vežbajte ravnotežu na zdravoj nozi. Ako možete da držite ravnotežu, možete otići do toaleta i nazad i nećete završiti zaglavljeni u bolnici.“
Kondicija je ključ
Trening snage u kombinaciji sa kondicijom — kardiovaskularnim ili aerobnim vežbama — neophodan je za izbegavanje povreda, kaže Hart.
„Svi profesionalni sportisti to znaju, ali poenta je da to prenesemo i na nas obične ljude koji pokušavaju da žive malo zdravije.“
On smatra da „oni koji su previše fleksibilni u joga studijima ne trebaju još istezanja — njima treba više snage. A oni ‘mišićavci’ u teretani treba da rade više istezanja, kondicije i pokretljivosti. Svi bi trebalo da zamene uloge.“
Metju Hačison dodaje: „Što su mišići jači oko zgloba, to je manji pritisak na sam zglob da održava stabilnost.“
Meknali upozorava da nije samo stvar u zglobovima:
„Morate misliti i na kosti. Vežbe otpora i tegovi dokazano jačaju kosti i sprečavaju prelome.“
Ishrana za zdravlje zglobova
„Jedite zdravu, neprerađenu hranu, puno celovitih namirnica, svežeg voća i povrća“, kaže Hačison.
„Vrlo je verovatno da poremećaj crevne mikrobiote utiče na razvoj i težinu upalnih artritisa (kao što je reumatoidni artritis, gde imuni sistem napada tkivo zglobova), a verovatno i drugih oblika artritisa.“
Ipak, kaže da nema jakih dokaza koja je tačno dijeta najbolja, već je najvažnije držati se osnova:
„Sveže voće, povrće, hrana spremana kod kuće… to pomaže zdravlju u gotovo svakom aspektu.“
Vitamin D i K su korisni suplementi, kaže Hart, „posebno tokom zime; verovatno pomažu svim tkivima mišićno-koštanog sistema.“
Elizabet Mekfi kaže da su standardni suplementi u redu, ali da je najbolji izbor vitamin D3 (holekalciferol) u dozi od 4.000 IU tokom zime.
Ulje jetre bakalara takođe može pomoći zglobovima, jer je bogato omega-3 masnim kiselinama koje imaju protivupalna svojstva, iako se ne preporučuje kao terapija za upalne artritise.
Što se drugih suplemenata tiče — poput kreatina, glukozamina i hondroitina — stručnjaci su oprezni i nisu uvereni u njihovu efikasnost.
Smršajte ako je potrebno
Ako imate višak kilograma, gubitak težine može smanjiti opterećenje na zglobove, kaže Hačison.
„Postoje i dokazi da višak masnog tkiva doprinosi upali, pa postoji interesovanje za dvostruki efekat GLP-1 lekova. Ne kažem da svi treba da ih uzimaju zbog zglobova, ali smanjenje težine verovatno pomaže i kroz manji mehanički pritisak i kroz smanjenje upale povezane sa metaboličkom disfunkcijom.“
Radite na tome da opišete svoj bol
Reumatolozi viđaju mnogo pacijenata sa neobjašnjenim bolovima.
„Opisivanje bola je veoma teško“, kaže Metju Hačison.
Kako da ga tačno prenesete lekaru?
„Pokušajte da vodite dnevnik: kada se bol javlja, u koje doba dana, koliko dugo traje. Da li je bol tačno u zglobu? Da li postoji nešto što ga pogoršava ili ublažava? To može pomoći da i vi i lekar imate isto razumevanje.“
Prestani da pušiš
„Za praktično svaku bolest koju mogu da zamislim, a posebno za reumatoidni artritis — ne pušite“, kaže Hačison, jer pušenje pogoršava stanje.
Reumatoidni arthritis je snažno povezan sa pušenjem i težinom bolesti.
Pazite šta nosite na nogama
Patike sa karbonskim pločama obaraju svetske rekorde u trčanju.
„Ono što rade jeste promena biomehanike kako bi se dobila prednost“, kaže Alister Hart.
Ali mana je što:
„Menjaju sile u telu i ako niste ojačali za to, mogu se javiti neočekivane posledice.“
Postoji zabrinutost zbog mogućih stres-fraktura. „Podataka je još malo, ali postoji promena — i ta promena pomaže brzini, ali povećava rizik od povrede.“
Sličan rizik postoji i kod minimalističke obuće.
„Ne postoji cipela koja je idealna da se nosi sve vreme.“
Skarlet Meknali dodaje:
„Ljudi ne bi trebalo da im treba skupa oprema da bi počeli da budu aktivni. Bilo koja udobna i pristupačna obuća je sasvim u redu.“
Tagovi
