Svakodnevni kardio trening može s vremenom da poboljša izdržljivost, zdravlje srca, funkciju pluća, pa čak i raspoloženje. Takođe, pomaže u regulaciji šećera u krvi i podržava dugoročno metaboličko zdravlje. Stručnjaci ističu da je svakodnevni kardio dobar izbor, ali samo uz pravilan odmor, ishranu i oporavak da bi se izbegli previše vežbanja i iscrpljenost.
Većina ljudi zna da kardio vežbe ubrzavaju rad srca i disanje. Ali, šta se tačno događa s telom kada vožnja bicikla, trčanje ili neka druga kardio aktivnost postane deo vaše svakodnevice?
Ovo je šest promena, piše magazin Health.
Povećaće se broj mitohondrija
Kardio vežbe mogu da povećaju broj mitohondrija — delova ćelije koji razgrađuju hranu i proizvode energiju. Što ima više mitohondrija, to tvoje ćelije mogu da proizvedu više energije. „Vremenom to dovodi do bolje izdržljivosti, bržeg oporavka i poboljšane ukupne fizičke forme“, rekla je za Health Erika Kovieljo, sertifikovani personalni trener, trenerski savetnik za trčanje i vlasnica programa Run Fit Stoked.
Zdravlje srca može se poboljšati
Kardio vežbe — naročito one niskog intenziteta — jačaju srčani mišić, slično kao što svakodnevni čučnjevi jačaju noge. „Jače i efikasnije srce bolje pumpa krv“, rekla je Kovieljo.
S vremenom, bolja cirkulacija pomaže krvnim sudovima da se opuste i prošire, što može smanjiti nakupljanje plaka u arterijama. Zdrave arterije smanjuju rizik od povišenog holesterola, visokog krvnog pritiska, moždanog i srčanog udara, kao i drugih srčanih oboljenja, prenosi Index.
Povećan kapacitet pluća
Svakodnevni kardio poboljšava efikasnost disajnog sistema i povećava kapacitet pluća, objasnila je Kovieljo. Pluća postaju brža i efikasnija u isporuci kiseonika mišićima koji rade. To obezbeđuje da se vežba duže i diše s manje napora. Zdrava pluća ne samo da olakšavaju vežbanje, već mogu i da smanje rizik od stanja poput plućnih infekcija, bronhitisa i upale pluća.
Bolje raspoloženje i manje stresa
Kardio podstiče oslobađanje takozvanih „hormona sreće“ poput endorfina, dopamina i serotonina, rekla je Kovieljo. Istovremeno, može pomoći u smanjenju hormona stresa poput kortizola, što potencijalno poboljšava raspoloženje i ublažava teskobu. Studija iz 2024. godine potvrdila je da redovno vežbanje može biti efikasan deo terapije za depresiju.
Regulacija šećera u krvi
Svakodnevne kardio vežbe pomažu u regulaciji šećera u krvi i mogu smanjiti rizik od metaboličkih bolesti, tvrdi Or Artzi, osnivačica fitnes platforme Orriors. Mišići skladište glukozu, glavni izvor energije u telu. Tokom vežbanja, mišići koriste tu energiju, izvlačeći šećer iz krvotoka i tako snižavajući njegov nivo. Metaanaliza iz 2024. godine pokazala je da kardio može da poboljša prosečne nivoe šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 u okviru 24 sata nakon vežbanja. Dugoročno održavanje nivoa šećera u krvi pod kontrolom pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanih bolesti.
Možeš primetiti znake preterivanja
Neki ljudi koji rade kardio svakog dana mogu primetiti znake pretreniranosti, upozorava Kovieljo. Povišen puls u mirovanju, stalni umor, promene raspoloženja, „magla u glavi“, pad performansi, češće razboljevanje, gubitak apetita, ponavljajuće povrede, jaka upala mišića i problemi sa snom — sve to može biti znak da je telu potreban odmor.
Žene su posebno izložene većem riziku od stanja koje se naziva relativni energetski deficit u sportu, a do njega može doći kada sportistkinje ne unose dovoljno hrane da pokriju energetske zahteve treninga. Prema rečima Kovieljo, simptomi mogu uključivati nizak nivo energije, neredovne menstrualne cikluse i stres-frakture ili druge znake oslabljenih kostiju. „Ova kombinacija simptoma je kao veliki neonski znak da je telo preopterećeno stresom, nedovoljno nahranjeno i pretrenirano“, rekla je Kovieljo.
Ključ je u pravilnom oporavku
Svakodnevni kardio može biti koristan, pod uslovom da se „sprovodi promišljeno i na pravi način“, dodala je Kovieljo. To znači i adekvatan san, uravnotežena ishrana i dovoljno tečnosti. Važno je paziti na intenzitet vežbanja: ciljajte da otprilike 80% treninga bude lagano, 10-20% umjereno, a samo manji deo vrlo naporan. Dani odmora su takođe ključni, da ne bi došlo do bolova, zastoja u kondiciji ili do povreda.
Tagovi
