Protein igra ključnu ulogu u skoro svakom procesu u ljudskom telu, od metabolizma i regulacije hormona do održavanja mišićne mase i zdrave kože. Pa ipak, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi – posebno žene i starije osobe – ne konzumiraju dovoljno proteina svakog dana. „Proteini su gradivni i obnavljajući materijal tela“, kaže dr Glen Džouns, lekar interne medicine u Sentara Medical Group.
Stručnjaci kažu da se čak i blagi nedostaci proteina mogu pojaviti na suptilne načine, utičući na sve, od nivoa energije do čvrstoće kose i noktiju.
Evo devet uobičajenih znakova da ne unosite dovoljno proteina.
Stalno se osećate umorno
Ako dovoljno spavate, ali se i dalje osećate kao da se vučete, nedostatak proteina može biti deo problema. Proteini takođe pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, sprečavajući pad sredinom popodneva koji mnogi ljudi doživljavaju nakon obroka bogatih ugljenim hidratima.
„Umor, nizak nivo energije i gubitak mišićne mase ili snage često su prvi znaci neadekvatnog unosa proteina“, dodaje Tejlor Facio, nutricionista i savetnik za dobrobit u The Lanby, ordinaciji opšte prakse u Njujorku. S vremenom, ova vrsta iscrpljenosti niskog nivoa može se nagomilati, otežavajući treninge, usporavajući oporavak i otežavajući fokusiranje – čak i ako mislite da je vaša ishrana generalno zdrava.
Gubite mišiće (ili ih ne gradite tako lako)
Mišićno tkivo zavisi od proteina za obnavljanje i rast i zato se možete osećati slabije, gubiti definiciju ili se mučite da izgradite ili održite mišiće uprkos redovnom vežbanju ako ih ne unosite dovoljno. Pošto su mišići metabolički aktivni, njihov gubitak može usporiti metabolizam i otežati kontrolu telesne težine. Ako se teže penjete uz stepenice, snaga stiska vam deluje slabije ili imate bolove nakon treninga, to možda nije zbog starosti – možda je u pitanju nedostatak proteina.
Uvek ste gladni
Protein je jedan od makronutrijenata koji najviše zasićuje, pokrećući hormone koji vašem mozgu govore da ste siti. Bez njega, čak i obroci koji deluju obilno mogu vas ostaviti gladnim sat već vremena kasnije. „Žudnja ili poremećen nivo šećera u krvi mogu se javiti kada premalo proteina ne uspe da uravnoteži ugljene hidrate i stabilizuje šećer u krvi“, kaže dr Gabrijela Lion, porodični lekar i autorka knjige „Zauvek jak“. Jednostavno rešenje: uverite se da svaki obrok sadrži najmanje 15–30 grama proteina, što može smanjiti prejedanje, piše Tajm.
Vaša kosa, koža ili nokti izgledaju beživotno
Pošto su kosa, koža i nokti uglavnom napravljeni od proteina poput keratina i kolagena, oni mogu pružiti rane vizuelne znake da ih ne unosite dovoljno. „Najčešći rani znaci nedostatka proteina uključuju umor, proređivanje kose i lomljive nokte“, kaže nutricionista Leja Cui iz Njujorka. Ova tkiva se stalno regenerišu, pa kada su proteini oskudni, vaše telo preusmerava aminokiseline sa ovih estetskih funkcija ka kritičnijim, poput održavanja zdravlja organa i imuniteta.
Češće se razboljevate
Proteini ne samo da grade mišiće – oni takođe podržavaju imunološku odbranu. Antitela, koja se bore protiv virusa i bakterija, napravljena su od proteina, kao i mnogi enzimi koji učestvuju u zarastanju i kontroli upale. „Proteini su građevinski i obnavljajući materijal tela“, kaže dr Džons. „Kada ne dobijamo dovoljno iz hrane, telo počinje da razgrađuje mišiće da bi stvorilo aminokiseline koje se koriste za održavanje osnovnih sistema u funkciji, poput popravke organa, održavanja zdravlja imuniteta i zarastanja rana.“ Vremenom, to može značiti češće razboljevanje ili duže vreme oporavka od prehlade.
Imate problema sa koncentracijom
Magla u mozgu, loš fokus, slaba motivacija, pa čak i promene raspoloženja mogu biti posledica nedostatka proteina. To je zato što vaš mozak zavisi od aminokiselina za stvaranje neurotransmitera poput dopamina i serotonina, hemijskih “glasnika” koji regulišu raspoloženje, motivaciju i budnost. Takođe, ako nema dovoljno proteina za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, isporuka energije svim delovima tela je otežana, što donosi veću tromost.
Oporavak nakon vežbanja traje duže
Ako ste primetili da bol nakon treninga traje danima, proteini bi mogli biti karika koja nedostaje. Tokom vežbanja, u mišićnim vlaknima se formiraju male pukotine, a proteini obezbeđuju sirovine za njihovu popravku, čineći vas vremenom jačim. Primetićete da su treninzi teži ili da vaš napredak stagnira.
Otok ili natečenost
U ekstremnijim slučajevima niskog nivoa proteina, ravnoteža tečnosti u telu može biti poremećena, što dovodi do natečenosti ili otoka lica, ruku ili nogu. Ovaj otok, nazvan edem, često je vidljiviji na kraju dana ili nakon dužeg sedenja.
Drugi znaci produženog nedovoljnog unosa proteina uključuju oticanje nogu, anemiju i loše zarastanje rana, dodaje dr Džouns.
Gubite težinu iz pogrešnih razloga
Ako gubite težinu, ali se osećate slabije, lakše ili umornije, možda gubite mišiće umesto masti. Kada mišićna masa počne da se smanjuje, metabolizam može biti pogođen usporavanjem, jer mišići pomažu u sagorevanju više kalorija u mirovanju. Zato bi nagli gubitak težine uparen sa tim simptomima trebalo da bude crvena zastavica.
Koliko vam proteina zapravo treba?
Dakle, koliko je dovoljno? „Prosečnoj odrasloj osobi je potrebno oko 1 gram proteina po kilogramu telesne težine dnevno“, kaže Džouns. „Ako se oporavljate od bolesti ili operacije, vašem telu je potrebno više – bliže 1,2 do 1,5 grama po kilogramu.“ Facio preporučuje nešto viši raspon – 1,2 do 2,0 grama po kilogramu.
Neki stručnjaci preporučuju da je dobra početna tačka za odrasle 15–30 grama po obroku ili užini otprilike svaka tri sata. To bi moglo izgledati kao dva jaja i grčki jogurt za doručak, piletina ili tofu za ručak i losos ili sočivo za večeru.
Tagovi
