Glumačka legenda Arnold Švarceneger upozorio je sve one koji se odlučuju na intenzivni trening kasno uveče da to baš i nije tako dobro, a sigurno nije najbolje vreme za postizanje željenih rezultata.
S obzirom na to da su teretane koje rade 24 sata dnevno sve popularnije, a poslovne i društvene obaveze često diktiraju tempo, Švarceneger (78), sedmostruki osvajač titule Mr. Olympia, svoje viđenje je podelio u biltenu Arnold’s Pump Club, piše LADbible.
On kaže da naučna istraživanja potvrđuju njegov stav.
„Naučnici su otkrili da intenzivni treninzi u okviru četiri sata pre spavanja mogu da odlože san, da skrate san i opterete vaš nervni sistem, ali lagane ili umerene večernje sesije obično su u redu“, napisao je.
Remeti san
Kako bi potkrepio svoje tvrdnje, pozvao se na studiju Univerziteta Monaš objavljenu u časopisu Nature Communications. Istraživanje je pokazalo da oni koji imaju intenzivan trening kasno uveče ne ostvaruju maksimalnu korist zbog načina na koji se telo oporavlja.
Studija je analizirala podatke 14.689 aktivnih odraslih osoba, prateći kako vreme i opterećenje treninga utiču na trajanje i početak sna, puls u mirovanju i varijabilnost srčane frekvencije (HRV). Otkriveno je da intenzivni treninzi neposredno pre spavanja mogu da dovedu do toga da telo ostane preterano aktivno u trenutku kada bi trebalo da se priprema za odmor.
„Bavljenje intenzivnom vežbom umesto laganom vežbom povezano je s 36 minuta kasnijim početkom sna ako je vežba završila 2 sata pre uobičajenog početka sna, i 80 minuta kasnijim početkom sna ako je vežba završila 2 sata nakon uobičajenog početka sna“, navodi se u studiji.
Švarceneger je sažeo posledice: „80-minutno kašnjenje u početku sna, 43 minuta izgubljenog sna i HRV smanjen za 33 posto.“ Naglasio je i ključan podatak: „Ali ako ste završili trening najmanje četiri sata pre spavanja, čak ni intenzivni treninzi nisu imali negativan efekat. U okviru tog četvorosatnog prozora, lakši ili kraći treninzi bili su mnogo lakši za san i oporavak.“
Ali, šta ako nemate izbora?
S obzirom da mnogi nemaju drugi termin tokom dana kada bi mogli da vežbaju, Švarceneger ima rešenje i za njih.
„Ako vam je veče jedino vreme za trening, ne brinite – samo pametno isplaniraj.“
Najteže treninge planirajte za ranije tokom dana, a lakše ili umerene ostavite za kasnije uveče. „A ako to nije moguće, fokusirajte se na druge tehnike koje vam pomažu da se opustite uveče i poboljšate svoj san“. Te male promene, kaže Švarceneger mogu značajno da pomognu u oporavku i da utiču na to „kako ćete se osećati sutra“.
Zašto je san ključan?
Švarceneger je ranije govorio o tome šta je zlatno pravilo u bodibildingu.
„Rastete kada spavate, a ne kada trenirate.“
To je zato što se hormon rasta (HGH) oslobađa u telu tokom spavanja, što pomaže u obnovi mišićnog tkiva i resetovanju energetskih sistema, prenosi Index. To znači da loš san može uticati na oporavak, imuni sistem, pa čak i na povećanje snage. Dakle, da bi postigao/la najbolje rezultate, vežbaj pametno i spavaj dovoljno.
Tagovi
