Novi mentalni trik za uspavljivanje: Tehnika efikasnija od brojanja ovaca

Kada ne možete da zaspite jer ste pod stresom, brojanje ovaca često nije dovoljno. Umesto toga, stručnjaci preporučuju jednostavan mentalni trik koji može da umiri čak i najhaotičnije misli — a mnogi od njih ga koriste i sami, piše Time.

Tehnika se zove „kognitivno mešanje“ (cognitive shuffling) i predstavlja mentalnu vežbu koja mozgu daje nešto neutralno i blago zanimljivo na šta može da se fokusira, kako bi lakše skliznuo u san umesto da neprestano „vrti“ misli. Evo kako funkcioniše i kome može da pomogne.

KAKO „KOGNITIVNO MEŠANJE“ FUNKCIONIŠE?

Koncept je još pre više od deset godina osmislio doktor Luk Bodoan, kognitivni naučnik, inspirisan sopstvenim problemima sa nesanicom.

Postupak izgleda ovako: kada legnete u krevet i završite svoju uobičajenu večernju rutinu, izaberite reč koja za vas nema posebno značenje i ima između pet i dvanaest slova. „Reč treba da bude emocionalno neutralna, dakle ne nešto povezano sa stresom ili jakim emocijama“, objašnjava Patrisija B. Pedreira, zdravstveni psiholog i stručnjak za bihejvioralnu medicinu spavanja sa Univerziteta Djuk. „Treba izbegavati reči poput ‘novac’, ‘rok’ ili bilo šta što može da pokrene lanac zabrinutih misli.“ Njeni omiljeni primeri su: ćebe, bašta, spavanje ili kuhinja.

Kada izaberete reč, prolazite kroz nju slovo po slovo i za svako smišljate što više nepovezanih reči. Ako ste, na primer, izabrali reč „spavanje“, mogli biste da krenete ovako:

S — suncokret, stolica, sok
P — planina, papir, patka
A — avion, ananas, akvarijum

I tako dalje, sve dok vam ne ponestane ideja.

„Važno je da reči ne budu međusobno povezane“, kaže Pedreira. „Ako mozak počne da pravi priču ili povezuje pojmove, tehnika gubi smisao.“

SVAKA REČ TREBA DA SE ZAMISLI

Svaku novu reč treba kratko i da zamislite. Ako ste došli do reči „koza“, na primer, pokušajte nakratko da stvorite mentalnu sliku koze. Nije potrebno da zamišljate detaljno — dovoljan je brz mentalni „snimak“. Zadržite sliku nekoliko sekundi i pređite na sledeće slovo.

Idealno bi bilo da ni ne završite celu reč, jer ćete u međuvremenu zaspati. „Možete zaspati usred slova, možete proći celu reč, možete izgubiti tok — i sve je to u redu“, kaže Pedreira. „Poenta nije da zadatak obavite savršeno.“

Ako ipak stignete do kraja reči i dalje budni, jednostavno izaberite novu i počnite ispočetka.

ZAŠTO OVA TEHNIKA FUNKCIONIŠE?

Kada mozak neprestano preispituje događaje iz dana ili pokušava da rešava probleme, ostaje u stanju pojačane budnosti koje nije kompatibilna sa snom.

„Vaš zadatak je da fokus prebacite na nešto što će pomoći uspavljivanju“, objašnjava Kajzer. „Umesto stimulativnog sadržaja, birate nešto pomalo dosadno i neutralno. Mozgu dajete konkretan zadatak, umesto da samo pokušavate sebi da kažete: ‘Nemoj da misliš o tome što te brine.’“

Tehnika takođe sprečava ono poznato besciljno prevrtanje po krevetu dok gledate na sat i nervirate se što još ne spavate.

„Ona ljudima daje nešto aktivno i konstruktivno da rade, umesto da leže i preterano razmišljaju“, kaže Pedreira.

NEUROLOŠKO OBJAŠNJENJE

Postoji i neurološko objašnjenje. Tokom dana mozgom dominiraju brži moždani talasi povezani sa koncentracijom i pažnjom. Kako tonemo u san, oni se postepeno usporavaju i postaju haotičniji i „mekši“.

„To je nežan prelazak u opuštenije i nasumičnije stanje misli“, objašnjava Sara Grej, psihološkinja i predavač na Medicinskom fakultetu Harvard, specijalizovana za kognitivno-bihejvioralnu terapiju nesanice. Kognitivno mešanje pomaže mozgu da napravi taj prelaz, umesto da ostane zaglavljen u rešavanju problema.

Zbog toga je ova tehnika često efikasnija od brojanja ovaca. Brojanje je toliko monotono da mozak brzo izgubi interesovanje, pa se stresne misli lako vrate. Kognitivno mešanje, s druge strane, daje mozgu taman dovoljno aktivnosti — smišljanje reči, zadržavanje slova u fokusu, stvaranje kratkih mentalnih slika — ali bez dodatnog uzbuđenja.

Vizualizacija je posebno važna, jer kratko zamišljanje svakog pojma dovoljno okupira mozak da nametljive misli teže ponovo preuzimaju kontrolu.

KOME OVA METODA NAJVIŠE POMAŽE?

Kognitivno mešanje najbolje funkcioniše kod ljudi koji teško zaspu zbog preteranog razmišljanja i ubrzanih misli.

„To često viđam kod ljudi koji inače nemaju ozbiljne probleme sa spavanjem, ali u krevet nose stres iz svakodnevnog života“, kaže Pedreira.

Međutim, ova tehnika nije univerzalno rešenje za sve poremećaje sna. Ne može da reši hroničnu nesanicu, apneju u snu, sindrom nemirnih nogu, poremećaje cirkadijalnog ritma ili probleme sa spavanjem izazvane lekovima i hormonskim promenama — za takva stanja potrebna je stručna medicinska pomoć.

Takođe može biti manje efikasna kod ljudi sa afantazijom — stanjem u kojem osoba teško ili uopšte ne može da stvara mentalne slike.

NE PRETVARATI TEHNIKU U OBAVEZU ILI TEST

Stručnjaci upozoravaju i da tehniku ne treba pretvarati u obavezu ili test.

„Ako neko pristupi tome sa stavom: ‘Moram ovo savršeno da uradim’, onda se gubi cela poenta“, kaže Pedreira. „Ova metoda treba da bude laka, nežna i opuštajuća.“

I na kraju, ako ne zaspite posle nekoliko minuta — nemojte paničiti i nikako ne gledajte stalno na sat.

„Potpuno je normalno da budemo budni deset do petnaest minuta nakon što legnemo“, kaže Grej. Problem nastaje kada se ljudi uznemire zato što nisu odmah zaspali, jer ih upravo ta briga dodatno održava budnim.

Upravo za taj period namenjeno je kognitivno mešanje: kao mirna i nenaporna aktivnost dok se mozak polako smiruje, umesto još jednog razloga za stres.