Zakasnili ste, nemate vremena da seckate voće ili operete zelenu salatu pre nego što krenete na posao. U trci ka vratima, svratite u ostavu po proteinsku pločicu ili pecivo za toster. Nije baš udžbenički primer ishrane, ali je u redu, podsećate se. Ranije ste uzeli multivitamin. Taj multivitamin može izgledati kao oklop protiv brzopletog, hranljivo oskudnog doručka. Oko trećine odraslih ih uzima, a mnogi lekari ih preporučuju nekoj deci i drugim ugroženim grupama. Ali nekoliko nedavnih studija je otkrilo da multivitamini zapravo ne poboljšavaju zdravstvene ishode – uz nekoliko izuzetaka – i da pilule sa previše „nutrijenata“ mogu čak imati i suprotan efekat.
Evo šta treba znati o multivitaminima: kada će verovatno pomoći, naštetiti ili apsolutno ništa ne učiniti, piše magazin Tajm.
Multivitamini naspram ishrane
Dnevni multivitamin verovatno neće biti vaš spasilac. Temelji zdravog ponašanja su vaša najveća prednost za ostanak bez bolesti. „Ishrana, vežbanje i druge zdrave životne navike su najvažnije“, kaže Hauard Seso, vanredni profesor epidemiologije na Medicinskom fakultetu Harvard.
Istraživanja koja pokazuju jasne koristi multivitamina su oskudna. Godine 2022, Američka radna grupa za preventivne usluge zaključila je da nema dovoljno dokaza koji bi opravdali preporuku njihove upotrebe za prevenciju bolesti kod zdravih ljudi koji nemaju nikakve posebne potrebe za hranljivim materijama. Kada je Seso proučavao muškarce lekare koji su uzimali svakodnevne multivitamine više od decenije, kroz veliko i pažljivo kontrolisano ispitivanje, otkrio je da oni nisu pomogli u sprečavanju srčanih bolesti ili ranije smrti, ali su bili povezani sa izvesnim smanjenjem raka i katarakte. Prošle godine, istraživači Nacionalnog instituta za zdravlje SAD su otkrili da redovni multivitamini nisu poboljšali dugovečnost kod skoro 400.000 zdravih odraslih. Međutim, nekoliko drugih studija je pokazalo određene koristi i potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumelo više.
Ko bi mogao imati koristi?
Jedna takva grupa su stariji ljudi. „Znamo da se neki nutritivni nedostaci verovatnije razvijaju kod starijih osoba“, kaže Seso. Najčešći primeri su vitamin B12 i vitamin D. U ispitivanju iz 2024. godine na oko 5.000 starijih osoba, Seso i kolege su otkrili da upotreba multivitamina dovodi do poboljšanog pamćenja i odloženog kognitivnog starenja za dve godine. Multivitamini širokog spektra sadrže esencijalne vitamine i minerale koji „ciljaju višestruke biološke puteve za podršku kognitivnom zdravlju“, napisali su Seso i njegovi koautori. U istom ispitivanju, ali sa još većom grupom starijih osoba, oni koji uzimaju multivitamine su takođe imali manje šanse da dobiju rak pluća, ali nisu primećene nikakve koristi za druge vrste raka ili srčane bolesti.
Još jedna grupa koja bi mogla imati koristi su ljudi sa nutritivnim nedostacima, recimo kod onih sa dijetama sa niskim unosom kalorija, slabim apetitom zbog hroničnih bolesti ili ograničenim pristupom zdravoj hrani. Za stroge vegetarijance ili vegane „uzimanje multivitamina može biti korisno“, kaže Stefani Lopez-Nejman, dijetetičarka i docentkinja nutricionizma na Univerzitetu medicinskih nauka u Arkanzasu. Ona dodaje da multivitamini mogu pomoći i trudnicama, i njima se najčešće savetuju folati i gvožđe. Multivitamini bi mogli biti korisni tokom perioda hroničnog stresa i nedostatka sna, kao što su teški periodi na poslu ili u školi. „Ako se mučite sa raznovrsnom ishranom šest meseci ili duže, pravo je vreme da se konsultujete sa svojim lekarom ili dijetetičarem“, kaže Raedeh Basiri, vanredni profesor ishrane i studija hrane na Univerzitetu Džordž Mejson.
Multivitamini i deca
Pedijatri mogu preporučiti multivitamine za decu jer se njihova tela kontinuirano razvijaju, „zahtevajući stalno snabdevanje esencijalnim hranljivim materijama za podršku fizičkim i mentalnim prekretnicama“, kaže Lopez-Nejman. Ali, to ne važi za decu koja se razumno dobro hrane. „Njihova tela treba da nauče kako da dobiju ono što im je potrebno iz hrane“, kaže Basiri. „To je slučaj hiljadama godina.“ Izuzeci su vitamin D, posebno za odojčad, i nekoliko minerala poput gvožđa i kalcijuma (što važi i za odrasle).
Specijalizovani multivitamini
Uvek mogu da se urade laboratorijski tekstovi kako bi se otkrili eventualni nedostaci, u kom slučaju može pomoći multivitamin širokog spektra primene. Takođe mogu preporučiti specijalizovani multivitamin sa samo hranljivim materijama koje ciljaju određeni nedostatak, pored promena u ishrani. Uobičajeni specijalizovani multivitamin sadrži B12, koji može biti nizak, posebno među vegetarijancima (preporučuje se uzimanje onog sa više B12, B6 i folata).
Ubedljivi dokazi pokazuju da multivitamini koji kombinuju beta karoten, vitamine C i E, bakar i cink usporavaju progresiju makularne degeneracije nakon što je stanje dijagnostikovano.
Rizici multivitamina
Preterivanje sa multivitaminima nosi rizik, čak može smanjiti njihove koristi ili čak izazivanja štetnih neželjenih efekata. Bez obzira da li uzimate multivitamin širokog spektra delovanja ili specijalizovani multivitamin, treba se konsultovati sa lekarom. Možda nećete uvek biti potrebna tableta koja obezbeđuje preporučenu dnevnu dozu za svaki vitamin i mineral.
„Ne bismo želeli 100% svega“, kaže Kristi Bok, pedijatrijski dijetetičar u Vašingtonu. Čak i pri nižim procentima, mnogi hranljivi sastojci se međusobno pojačavaju unutar tela. „Priroda sarađuje u određenim obrascima. Isto je i sa vitaminima i hranljivim materijama u hrani.“ Bok dodaje da previše određenih hranljivih materija može “sabotirati” druge. Na primer, unos više od 100% kalcijuma dnevno može ometati korisne efekte gvožđa, dodaje.
Višak hranljivih materija može se vremenom nagomilati i postati toksičan. Posebno se vitamini koji se rastvaraju u mastima – poput A, D, E i K – akumuliraju u tkivima tela, povećavajući šanse da dostignu toksične nivoeVisoke doze vitamina E, na primer – recimo 1.200 miligrama – mogu dovesti do neželjenih efekata poput dijareje, slabosti ili zamućenog vida, kaže Lopez-Nejman.
Kako odlučiti da li da uzimate multivitamin
Mnogi posežu za multivitaminima, ali uvek se treba konsultovati sa lekarima i nutricionistima da li je to potrebno. Kuvanje u velikim količinama i zdrave grickalice obezbeđuju obilje hranljivih materija, a istovremeno smanjuju vremenski pritisak, kaže Basiri. Ako i dalje želite multivitamin širokog spektra, potražite one kvalitetnije, poznate i proverene brendove i uzimajte multivitanim s hranom jer ga telo bolje prepoznaje i koristi.
„Način života je prva linija odbrane“, kaže Seso. Na primer, više sati sna bi poboljšalo zdravlje više od bilo koje pilule. „Multivitamin može biti od pomoći u nekim okolnostima, ali nije uvek rešenje”, kaže Bok.
Tagovi
