Kako živimo duže, rizik od kognitivnih oštećenja raste. Kako možemo odložiti pojavu simptoma? Moramo li se odreći svakog uživanja ili male promene mogu napraviti razliku? Britanski Gardijan je pitao neurologe za savete kako očuvati zdravlje mozga tokom života.
Brinite o svom zdravlju generalno
„Sve razumne stvari koje važe za telesno zdravlje primenjuju se i na zdravlje mozga“, kaže dr Suzan O’Salivan, konsultant neurologije u Nacionalnoj bolnici za neurologiju i neurohirurgiju u Londonu i autorka knjige The Age of Diagnosis. „Kada imate 20 godina, možete proći s mnogo toga – ne spavati noćima i slično. Ali u srednjim godinama ništa ne prolazi bez posledica. Što sam starija, moj životni stil postaje zdraviji.“
Ona naglašava da se svi njeni razgovori sa pacijentima delimično fokusiraju na životni stil: „Radim s ljudima koji imaju degenerativne bolesti mozga, a one nisu uzrokovane životnim stilom. Ali sve je bolje uz umerenu vežbu, zdravu ishranu i dobar san, bilo da je reč o telesnim bolestima, bolestima mozga ili mentalnom zdravlju.“
Ne pušite i ne pijte svaki dan
„Ako želite oštetiti mozak, pušite mnogo“, kaže Tom Solomon, profesor neurologije na Univerzitetu u Liverpulu. Slično, „mnogo alkohola nije dobro za vas. Postoje blagi podaci koji sugerišu da jedna do dve jedinice alkohola mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti kod starijih, ali dokazi ukazuju da je alkohol štetan, posebno za mozak.“
Dr Fej Begeti, neurolog i neuro naučnik u bolnicama Univerziteta Oksford, ima stroži stav: „Ljudi koji nisu alkoholičari, ali piju malu količinu alkohola svaki dan tokom decenija, i dalje mogu imati problema. Za alkohol imam dva pravila za pacijente: ne iz navike, već samo kada se slavi; i ne piti svakodnevno.“
Vežbajte tri puta nedeljno
Ono što je dobro za krvne sudove, dobro je i za mozak. Postoji dobro utvrđena veza između fizičke aktivnosti i zdravlja mozga, kaže dr Ričard Davenport, konsultant neurolog u Edinburgu i odlazeći predsednik Udruženja britanskih neurologa: „To funkcioniše na mnogo nivoa: psihološkom, metaboličkom, fiziološkom.“
Solomon dodaje: „Mnogo demencije uzrokuju oštećeni krvni sudovi. Fizička aktivnost je dobra za krvne sudove jer smanjuje krvni pritisak.“ On je 2010. oborio Ginisov rekord trčeći najbrži maraton obučen kao doktor, prikupljajući novac za dobrotvornu organizaciju za upalu mozga. Ali, kaže, nije potrebno trčati maratone: „U našim klinikama za glavobolju savetujemo 20-30 minuta aktivnosti koja vas barem malo zamara, dva ili tri puta nedeljno – trčanje, plivanje, vožnja bicikla. To je takođe odlično za smanjenje stresa“, što je dodatni plus za mozak.
Stanite na jednu nogu
„Studije pokazuju da aktivnost u svakoj deceniji pomaže dugovečnosti mozga“, kaže Begeti. „Savetujem vežbe na jednoj nozi jer hodanje zavisi od ravnoteže na jednoj nozi, a to postaje ključno s godinama. Aerobne vežbe oslobađaju hemikaliju koja hrani mozak, dok vežbe otpora grade mišiće, što smanjuje kognitivni pad, čak i kod onih s dijagnostikovanom demencijom.“
Zamenite puter
„Birajte antioksidanse i nezasićene masti, i ne preterujte s crvenim mesom“, kaže Solomon. Begeti naglašava prednosti mediteranske ishrane: „Rođena sam u Grčkoj, pa sam možda pristrasna. Glavni izvor masti pri kuvanju treba da bude maslinovo ulje, a ne puter. To je laka promena. Možete praviti kolače s maslinovim uljem, sve što pržite treba da bude na maslinovom ulju. Nije da nikad nećete jesti puter, ali primarni izvor masti treba da bude maslinovo ulje. Omega-3 iz masne ribe takođe je veoma koristan.“ Vegetarijancima i veganima savetuje uzimanje vitamina B12.
Da izbegnete glavobolje, pijte vodu, ne kafu
„Vidimo ljude s jednostavnim ili hroničnim glavoboljama“, kaže Solomon. „Redovna vežba, hidratacija s najmanje dva litra vode dnevno, izbegavanje kofeina, ne preskakanje obroka i odlazak na spavanje u razumno vreme smanjuju rizik od glavobolja. Ako to radite religiozno tri meseca, glavobolje će se smanjiti ili kontrolisati. Većina tih stvari je dobra i za opšte zdravlje mozga.“
Sredite san
„Dobar san počinje na početku dana“, kaže Begeti. „Ustajte otprilike u isto vreme svaki dan. Ako vam treba više sna vikendom, nadoknadite s 60 do 90 minuta više, ali nemojte biti previše nepravilni jer mozak ne zna kada da proizvodi prave hormone.“
Davenport dodaje: „Još uvek ne znamo tačno čemu služi san, ali sve više dokaza pokazuje da san omogućava mozgu da se ‘pročisti’ i ukloni problematične proteine koji mogu dovesti do degenerativnih bolesti. Dobar san je važan.“
Smanjite stres
„S nesanicom, briga o nedostatku sna može izazvati bolesti“, kaže Begeti. „Važno je raditi dobre stvari za mozak, ali ne stresirati se ako ne radite sve savršeno, jer stres ima veoma negativne efekte.“ Solomon se slaže: „Dokazi pokazuju da dugotrajni stres povećava rizik od kognitivnog pada i demencije.“
Postavite granice s telefonom
Begeti u svojoj knjizi The Phone Fix objašnjava da nauka ne potvrđuje da smo zavisni od telefona. Ipak, ona ograničava proveravanje Instagrama na dva puta dnevno i utišava sve Votsap grupe. „Predlažem ljudima da razviju rutinu povezivanja i isključivanja koja im odgovara. Kada se tehnologija koristi da se izbegne težak posao ili suočavanje s problemima, to može izazvati loše osećanje.“
Koristite tehnologiju za društvene veze
Održavanje društvenih veza ključno je za izbegavanje demencije. „Tehnologija ima problema, ali donosi i neverovatnu povezanost, posebno za starije s ograničenom pokretljivošću“, kaže O’Salivan. Begeti dodaje: „Rane studije pokazuju da korišćenje društvenih mreža u srednjim godinama smanjuje incidencu demencije.“
Pronađite hobije i upoznajte nove ljude
„Zdravlje mozga i uma je u ambicijama i interesovanjima izvan sebe“, kaže O’Salivan. Planira da se vrati na univerzitet i pohađa kurseve umetnosti. Pronalaženje hobija koji uključuje društvenu interakciju je korisno.
Gajite zdravu opsesiju
Dr Ričard Restak, profesor neurologije na Univerzitetu Džordž Vašington, savetuje pronalaženje „veličanstvene opsesije“: „Pronađite interes, što ranije u životu, i učite o njemu. Povežite to s društvenom interakcijom, koja je veoma važna.“
Vežbajte mozak kao i telo
„Mozak treba vežbati svaki dan, posebno pamćenje“, kaže Restak. On svakodnevno uči novu reč, poput „turveydrop“ (iz Dikensovog Bleak House), što znači osoba koja želi da izgleda važno. Ali upozorava da preusko vežbanje, poput ukrštenica, ne pomaže drugim oblastima mozga.
Učite nešto novo, poput sviranja flaute ili francuskog
„Učenje je teže s godinama, ali pomaže“, kaže Solomon. Osobe koje sviraju instrumente ili uče jezike ređe imaju kognitivna oštećenja jer koriste različite delove mozga.
Rešavajte probleme sa sluhom i vidom
„Gluvoća je jedan od faktora rizika za demenciju“, kaže Davenport. „Isto važi za vid. Sve što smanjuje interakciju s okolinom je štetno. Ako vid opada, prestajete voziti, izlaziti, što vodi društvenoj izolaciji.“ Gubitak mirisa može biti rani simptom degenerativnih bolesti, poput Parkinsonove.
Nosite kacigu
Davenport, strastveni biciklista, naglašava važnost nošenja kacige: „Postoje dokazi da kacige štite.“ Upozorava na opasnosti od ponavljanih povreda glave u sportovima poput ragbija i fudbala, ali naglašava važnost fizičke aktivnosti.
Prihvatite da je određeni gubitak pamćenja normalan
O’Salivan ističe da pamćenje počinje slabiti u 30-ima. Solomon dodaje: „Ako zaboravite zašto ste se popeli na sprat, to nije razlog za brigu. Kod demencije, pacijenti često ne znaju zašto su kod doktora, što je očigledna razlika.“
Tagovi
