Šećer je ukusan s razlogom. Evolucija nas je naučila da ga volimo još u vreme kada je med bio retka, ali izuzetno kalorična poslastica, a ljudi su veliki deo dana provodili jureći antilope.
Danas je šećer lako dostupan, a mi se mnogo manje krećemo. Zbog toga nam sklonost ka slatkom sve češće radi protiv nas: mnogi unose previše šećera i zbog toga imaju lošije zdravlje.
Ali da li je šećer sam po sebi problem, osim toga što donosi mnogo kalorija, a malo hranljivih materija?
Šećer nije isti svima
„Čim osetimo slatko na jeziku, telo odmah reaguje“, kaže Don Mening, nutricionista, piše Gardijan.
„Mozak to prepoznaje kao brz izvor energije i aktivira centar za nagrađivanje, oslobađajući dopamin – hormon dobrog raspoloženja – zbog kog nam je šećer toliko privlačan.“
Zanimljivo je da ne doživljavaju svi slatko na isti način. Istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da jednojajčani blizanci imaju vrlo sličnu percepciju slatkog ukusa, znatno sličniju nego dvojajčani blizanci ili braća i sestre koji nisu blizanci. Zaključak je bio da genetika objašnjava oko 30% razlika u osetljivosti na slatko. Ipak, nije jasno da li to zaista utiče na količinu šećera koju pojedemo.
Ono što se dešava posle prvog zalogaja zavisi i od vrste šećera koju unosimo. Glukoza, koja se nalazi u običnom šećeru, većini slatkiša i skrobnih ugljenih hidrata, deluje drugačije od fruktoze, koju najčešće nalazimo u voću i voćnim sokovima.
Kada prelazi u mast
„Glukoza podstiče pankreas da luči insulin – hormon koji, uprošćeno rečeno, pomaže da se glukoza ukloni iz krvi i usmeri tamo gde je potrebna“, objašnjava Sara Beri, profesorka ishrane na Kraljevskom koledžu u Londonu i glavna naučnica u kompaniji Zoe.
„To znači da se glukoza skladišti u mišićima ili jetri kao glikogen, ili se pretvara u mast.“
Fruktoza, s druge strane, ne izaziva lučenje insulina. „Ona direktno odlazi u jetru, gde takođe može da se pretvori u glikogen, ali ako je ima previše, pretvara se i u mast.“
Obe vrste šećera, kada se unose u prevelikim količinama, mogu da povećaju nivo triglicerida u krvi. Trigliceridi su važni kao izvor energije, ali njihov visok nivo povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i pankreatitisa. Fruktoza je veći problem za osobe koje imaju rizik od masne jetre, dok glukoza više smeta onima koji teže regulišu insulin. Na to koji šećer predstavlja veći problem utiču i stil života i genetske predispozicije.
Nema energije od šećera
„Znamo i da česti, jaki skokovi insulina, koji se ponavljaju iz dana u dan, mogu da povećaju nivo upale u organizmu“, kaže Beri. „Upala sama po sebi nije loša – ona se stalno dešava u telu – ali kada je prečesta i preterana, tada postaje problem.“
Inače, famozni „nalet energije od šećera“ uglavnom je mit koji se zadržao decenijama. Još 1995. godine, analiza više studija o deci i unosu šećera pokazala je da „šećer ne utiče na ponašanje niti na kognitivne sposobnosti dece“. Autori su zaključili da je snažno uverenje roditelja verovatno posledica očekivanja i ustaljenih asocijacija. Novija meta-analiza iz 2019. godine takođe nije pronašla poboljšanje raspoloženja nakon unosa ugljenih hidrata, uključujući šećer. Naprotiv, zabeležen je veći umor i manja budnost u prvom satu nakon konzumacije.
Čak i ako deca deluju „previše razigrano“ zbog placebo efekta ili zato što su, recimo, na rođendanu, pravi problem dolazi kasnije – kada insulin padne, a sa njim i energija.
Kada se jede šećer
„Na osnovu istraživanja, vidimo da ljudi nakon tog pada osećaju veću glad“, kaže Beri. „Na sledećem obroku pojedu u proseku 80 kalorija više, a tokom celog dana čak 320 kalorija više. Ako je doručak sastavljen samo od ugljenih hidrata, vrlo je verovatno da će do tog pada doći i da će se kasnije jesti više.“
Zato nije važno samo koliko šećera jedemo, već i kada ga jedemo i uz šta. „Ujutru je reakcija šećera u krvi povoljnija, jer smo tada osetljiviji na insulin nego popodne“, objašnjava Beri. „Telo se bolje nosi sa šećerima kada su deo izbalansiranog obroka koji sadrži zdrave masti i proteine. Inače, ideja da glukoza mora potpuno da se ‘izravna’, kako to promovišu neki influenseri, potpuno je nepotrebna. Porast šećera u krvi posle jela je normalna fiziološka reakcija. Važno je samo da taj porast ne bude prevelik.“
Zaključak? Kao društvo, unosimo više šećera nego što nam je potrebno ili što možemo da iskoristimo. Oko 84% ljudi svakog dana pojede bar jednu slatku užinu, dok ih 79% pojede i do tri dnevno. Ima smisla smanjiti unos šećera, ali nema potrebe da ga potpuno izbacimo ili demonizujemo. Najbolje je uživati u njemu umereno, ne prekasno u toku dana i po mogućstvu uz vlakna, zdrave masti ili proteine.
Veštački zaslađivači – ne
A ako razmišljaš da sve ovo zaobiđeš tako što ćeš posegnuti za veštačkim zaslađivačima, to možda nije savršeno rešenje. Nekada se mislilo da oni sami podižu insulin ili da „zbunjuju“ hormone gladi, ali istraživanja to nisu potvrdila. Problem izgleda leži na drugom mestu.
„Pojavljuju se dokazi da zaslađivači poput saharina i sukraloze mogu da utiču na mikrobiom u ustima i crevima“, kaže Beri. „Potrebno je još istraživanja da bismo razumeli dugoročne posledice, poput uticaja na krvni pritisak, insulinsku rezistenciju i telesnu težinu. To, dakle, nije karta za slobodan prolaz.“ Neka novija istraživanja čak sugerišu da se pojedini zaslađivači u telu pretvaraju u fruktozu, izazivajući efekte slične običnom šećeru.
Dok se ne dobiju jasni odgovori, bolje je da slatko dolazi iz šećera – tako smo evolucijski „podešeni“. Samo treba imati na umu da naši paleolitski preci nisu imali ni približno toliko slatkiša kao mi danas, a kretali su se daleko više.
Tagovi
