Za neke, dan počinje tek od prve šoljice kafe. Taj ritual im, kako se zaklinju, donosi fokus i energiju. Ali, za mnoge, on znači i ubrzani rad srca, tremor ruku i nejasan osećaj straha koji može da traje i nakon što kofeinski efekat izbledi.
Evo zašto kofein može izazvati anksioznost, šta kofein radi u telu i zašto su neki ljudi mnogo osetljiviji na njega od drugih.
Mozak na kafi
U roku od 15 do 45 minuta nakon ispijanja šoljice kafe, kofein putuje kroz krvotok i stiže do mozga. Tamo blokira adenozinske receptore, neuronske „kočnice“ koje pomažu u smirivanju i pospanosti. Ova blokada dovodi do oslobađanja dopamina i norepinefrina (noradrenalina): dva neurotransmitera koji pokreću „povećanu budnost, povećano uzbuđenje i smanjen umor“, kaže dr Amin Jehja, kardiolog u Sentara Health u Virdžiniji. Ali u većim količinama, dopamin i norepinefrin takođe povećavaju broj otkucaja srca i krvni pritisak i aktiviraju regione mozga uključene u percepciji pretnje. To je isti sistem koji pokreće reakciju tela na stres i može doprineti nemiru i ubrzanom razmišljanju. piše magazin Tajm.
Dr Džon Higins, kardiolog u UTHealth Houston, napominje da su najneposredniji efekti kofeina neurološki. Kada kofein blokira adenozinske receptore i „uklanja tu kočnicu, neuroni se brže aktiviraju, kortikalna uzbuđenost se povećava, a krvni sudovi se blago sužavaju, što povećava krvni pritisak i stvara fizičke senzacije koje mnogi ljudi tumače kao nervozu.“
Ovo iznenadno stanje aktivacije može se nekima činiti kao jasnoća i motivacija, a drugima kao anksioznost. Studija iz 2023. godine objavljena u časopisu Clinical Autonomic Research pokazuje da ovo pojačano uzbuđenje može gotovo savršeno oponašati fizičke simptome anksioznosti, što pomaže da se objasni zašto je granica između „energičnog“ i „nelagodnog“ tako tanka.
Kofein takođe može izazvati anksioznost i na još jedan način. Aktivira hipotalamus-hipofizno-nadbubrežnu (HPA) osu, povećavajući kortizol i adrenalin, koji su osnovni hormoni stresa u telu.
„Kofein stimuliše iste hormonske puteve koji se aktiviraju tokom stresa“, kaže Jehja. Kevin Vuds, direktor nauke na Brain.fm, kaže da tvrdnje da kofein izaziva oštrinu uma mogu da budu obmanjujuće.
„Vaš prefrontalni korteks, gde se odvijaju fokus i donošenje odluka, zapravo ne funkcioniše bolje u režimu borbe ili bekstva“, kaže on. „Možda se osećate napeto, ali to nije isto što i biti mentalno oštar.“
Zašto su neki osetljiviji na kofein
Ne osećaju se svi anksiozno nakon pijenja kafe, a genetika igra veliku ulogu u tome. Varijacije u genima menjaju način na koji funkcionišu adenozinski i dopaminski receptori u mozgu, dok određene mutacije mogu usporiti metabolizam kofeina u jetri. Ljudi sa ovim genskim varijantama sporije obrađuju kofein, pa se on zadržava u krvotoku i produžava stimulativne efekte, što može doprineti osećaju veće anksioznosti. Zato „identična šoljica kafe može da se doživi potpuno drugačije od jedne osobe do druge“, kaže Higins.
Koliko je kafe previše?
Američka agencija za hranu i lekove preporučuje ne više od 400 mg kofeina dnevno – oko dve do tri šolje kuvane kafe od 350 ml – za većinu zdravih odraslih osoba. Ali to ograničenje nije zacrtano.
„Ne postoji određena količina kofeina koja univerzalno izaziva anksioznost“, kaže Jehja. Geni nisu jedini faktor. Takođe su tolerancija na kofein i osnovno zdravlje osobe, kaže dr Adžaj Pilaj, elektrofiziolog u Centru za srce VCU Health Pauley. „Unos kofeina može akutno povećati broj otkucaja srca i krvni pritisak za čak 5 do 10 mmHg“, kaže on. „Ovaj efekat može biti izraženiji kod ljudi sa hipertenzijom ili onih koji su već pod stresom.“
Za osetljive ljude, čak i jedna šoljica može biti previše, dok drugi mogu tolerisati više bez negativnih posledica.
Uloga sna, stresa i hormona
Nedostatak sna, hronični stres i hormonske fluktuacije mogu pojačati efekte kofeina. „Kada je telo već pod stresom, kofein može pogoršati taj odgovor“, kaže dr Sogol Eš, lekar funkcionalne i preventivne medicine. „Loš san, hormonske fluktuacije i anksioznost podižu osnovne nivoe kortizola i adrenalina, ostavljajući nervni sistem u izrazito budnom stanju.“ Dodajte kofein i efekti mogu postati jači. Nedostatak sna fundamentalno menja način na koji kofein reaguje sa mozgom.
„Kada je uzimate na prazan stomak, vaš prefrontalni korteks je već ugrožen“, kaže Vuds. „Kofein stvara iluziju budnosti bez obnavljanja stvarne kognitivne funkcije. Možda ćete se osećati budno, ali vaša sposobnost koncentracije ostaje narušena.“ Žene koje uzimaju hormonske kontraceptive ili su trudne takođe mogu sporije metabolisati kofein.
Šta ako volite kafu, ali vam smeta
Dobra vest je da ne morate potpuno da izbacite kafu.
„Umeren unos kafe – oko dve do tri šoljice dnevno – je generalno bezbedan“, kaže Jehja. Međutim, vreme je važno. Izbegavanje kofeina popodne ili uveče pomaže u zaštiti kvaliteta sna, što direktno utiče na anksioznost sledećeg dana. Takođe, nikada ne pijte kafu na prazan stomak, predlaže Eš. „Hrana pomaže u usporavanju apsorpcije kofeina i ublažava njegov uticaj na hormone stresa“, kaže ona. Uzimanje kafe sa doručkom ili hranom na bazi mleka može ublažiti skokove kortizola i šećera u krvi. Za one koji žele da smanje uticaj kofeina, prelazak na manje šoljice ili kafu bez kofeina može pomoći.
Način pripreme je manje važan nego što mislite, kaže Higins. Hladno kuvana i topla kafa pružaju slične količine kofeina kada se uporede po odnosu kafe i vode, kaže Higins i predlaže konzumiranje u skladu sa bioritmom:
„Vaš kortizol prirodno dostiže vrhunac oko osam ili devet ujutru, tako da čekanje do sredine jutra kada opadne omogućava kofeinu da upotpuni vaš prirodni ritam“.
Kada je možda vreme da smanjite unos kafe
Ako osećate anksioznost, lupanje ili preskakanje srca ili nesanicu uz umerenu konzumaciju kafe, možda je vreme da razmislite o redukovanju kafe.
„Ako nečija anksioznost potraje uprkos promenama u unosu kofeina – ili njihovi simptomi remete svakodnevno funkcionisanje – trebalo bi razmotriti i druga medicinska stanja“, kaže Jehja. To može uključivati anksiozne poremećaje, srčane aritmije ili probleme sa štitnom žlezdom. Anksioznost povezana sa kofeinom je česta i može se kontrolisati, ali može biti i znak nečeg drugog. Tada treba konsultovati doktora.
Odgovor nije nužno potpuno odustati od kafe, već razumeti odnos vašeg tela sa njom. Za neke to znači prelazak na kafu bez kofeina; za druge to znači prilagođavanje vremena pijenja, načina ili količine. „Kofein nije neprijatelj“, kaže Vuds.
„Cilj je sarađivati sa svojim mozgom umesto protiv njega.“
Tagovi
