Vitamin D se često naziva „vitaminom sunca“, jer ga organizam proizvodi kada je koža izložena direktnoj sunčevoj svetlosti. Ovaj vitamin (tačnije, hormon) rastvorljiv u mastima može se uneti i putem hrane — poput masne ribe, pečuraka, žumanaca i obogaćenih mlečnih proizvoda — ali je izlaganje UVB zracima ključni izvor vitamina D za većinu ljudi.
Tokom zime, kada su dani kraći, a sunčeva svetlost slabija u mnogim delovima sveta, održavanje dovoljnog nivoa vitamina D može biti izazovno. Studija sprovedena u Sloveniji 2023. godine pokazala je da je čak 63% odraslih koji nisu uzimali suplemente imalo nedovoljan nivo vitamina D zimi, dok je leti taj procenat iznosio svega 6%.
„Kada smo tokom zimskih meseci u severnoj hemisferi umotani od glave do pete i imamo vrlo ograničeno izlaganje suncu, telo ne proizvodi vitamin D u istoj meri kao u toplijim uslovima“, objašnjava Kelsi Higins, dijetetičarka u Vanderbilt univerzitetskom medicinskom centru, piše magazin Tajm.
Zašto je vitamin D važan?
Dovoljne količine vitamina D važne su za celokupno zdravlje. Osim što omogućava apsorpciju kalcijuma i fosfora — ključnih za izgradnju i očuvanje gustine kostiju — vitamin D ima i širu ulogu u organizmu.
„Vitamin D učestvuje u funkcionisanju imunog sistema, smanjuje upalne procese i pomaže koordinaciju mišića“, kaže Karla Bauvmeester, profesorka kliničke farmacije na Northeastern univerzitetu.
Kod dece, vitamin D je ključan u prevenciji rahitisa, bolesti koja dovodi do omekšavanja kostiju. Kod odraslih je povezan i sa regulacijom raspoloženja.
Koliko vitamina D nam je dovoljno?
„Neki ljudi mogu da zadovolje deo ili čak sve potrebe za vitaminom D kroz izlaganje suncu“, kaže dr Elizabet Ko sa Medicinskog fakulteta UCLA. „Međutim, na sintezu vitamina D utiču brojni faktori — godišnje doba, doba dana, dužina dana, oblačnost, zagađenje vazduha, pigmentacija kože i upotreba kreme za sunčanje.“
Preporučeni dnevni unos vitamina D ne menja se sezonski, ali se nivo vitamina D u organizmu menja, naročito tokom zime.
Preporuke po uzrastu su sledeće:
- 600 IJ dnevno za decu i odrasle do 70 godina
- 800 IJ dnevno za osobe starije od 70 godina
Problem je što „ne postoji mnogo namirnica koje prirodno sadrže značajne količine vitamina D“, ističe Džoan Salge Blejk, profesorka nutricionizma sa Bostonskog univerziteta. Vitamin D se nalazi u masnoj ribi (losos, sardine, tuna, pastrmka), goveđoj džigerici, žumancima, nekim pečurkama i obogaćenim namirnicama poput mleka, biljnih napitaka i pahuljica — ali izbor je ograničen.
Ko je u većem riziku od nedostatka vitamina D?
Određene grupe imaju povećan rizik od niskog nivoa vitamina D tokom cele godine:
- starije osobe (jer koža s godinama slabije sintetiše vitamin D),
- osobe sa bolestima koje ometaju apsorpciju masti, poput celijakije, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa,
- osobe koje su imale operaciju želudačnog bajpasa.
Osobe sa tamnijom kožom takođe mogu imati niži nivo vitamina D, jer melanin smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D iz sunčeve svetlosti.
Pored toga, neki lekovi — uključujući kortikosteroide (poput prednizona) i pojedine lekove za mršavljenje — mogu smanjiti apsorpciju vitamina D.
Da li treba uzimati suplemente?
„Tokom zimskih meseci uglavnom nemamo dovoljno sunčeve svetlosti da bismo proizveli vitamin D“, kaže Džeklin Vernareli, nutricionistkinja iz oblasti javnog zdravlja. „Zato je važno da zimi obratimo pažnju na unos putem hrane ili suplemenata.“
Ako ne unosite dovoljno namirnica bogatih vitaminom D, možda bi trebalo razmotriti suplementaciju. Stručnjaci savetuju da se prvo uradi krvna analiza nivoa vitamina D, jer se tako najpreciznije utvrđuje potreba. Vrednosti od oko 20 ng/mL smatraju se dovoljnim za većinu ljudi.
Ako se odlučite za suplement, vitamin D postoji u dva oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). Iako oba podižu nivo vitamina D u krvi, vitamin D3 je efikasniji i duže održava stabilne vrednosti.
Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, bolje se apsorbuje ako se uzima uz obrok koji sadrži masti.
Koliko je previše?
Važno je imati na umu da više nije uvek i bolje. Gornja bezbedna granica ukupnog dnevnog unosa vitamina D — iz hrane, pića i suplemenata — iznosi 4.000 IJ dnevno.
Dugotrajni prekomerni unos može dovesti do povišenog nivoa kalcijuma u krvi, povećanog izlučivanja kalcijuma putem urina, stvaranja bubrežnih kamenaca, pa čak i poremećaja srčanog ritma.
Zato je cilj pronaći i održavati optimalan nivo vitamina D, bez preterivanja — tokom cele godine.
Tagovi
