Da li mleko zaista jača kosti?

Generacijama se smatralo da je mleko deo zdrave ishrane, a ključ te naracije bilo je da mleko gradi jake kosti. A onda odjednom više nije bilo tako, saznali smo za intoleranciju, za aflatoksine. Šta je istina o mleku i kalcijumu?

Naše kosti su izgrađene od kalcijuma, a jedna šolja punomasnog mleka sadrži oko 300 milograma ovog hranljivog sastojka. Dakle, smatralo se da ispijanje oko tri šolje dnevno mora da ih učini još otpornijim.

Međutim, ta poruka je zasnovana na kratkoročnim studijama i pronovisala ju je mlečna industrija, rekao je dr Volter Vilet, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardskoj školi javnog zdravlja T. H. Čan. I s obzirom da mnogi (trećina njih u Sjedinjenim Državama) ima problem s varenjem laktoze, niko ne mora da pije kravlje mleko, rekao je Kristofer Gardner, nutricionista i profesor medicine na Univerzitetu Stanford.

Ipak, unos dovoljno kalcijuma je i dalje važan, posebno za neke grupe sa visokim rizikom. Mleko je možda važan izvor, ali možda postoje bolji izvori.

Kako mleko pomaže kostima?

Kalcijum je esencijalni nutrijent, ključan za funkciju nerava, mišića i srca, kao i za zdravlje kostiju i zuba. Međutim, kao i kod većine hranljivih materija, vašem telu je potrebna samo određena količina. Američke dijetetske smernice preporučuju da odrasli unose 1.000 do 1.200 miligrama kalcijuma dnevno, ali se o ovom pragu raspravlja među stručnjacima, recimo u Ujedinjenom Kraljevstvu, gde se prepuručuje oko 700 miligrama (kod nas oko 1.000 mg).

Prethodna klinička ispitivanja su pokazala da kada deca i odrasli koji nisu konzumirali dovoljno kalcijuma povećaju svoj unos, bilo putem mlečnih proizvoda ili suplemenata, njihova gustina kostiju se povećava i do tri procenta. Ali, to povećanje je isuviše malo da bi značajno smanjilo rizik od preloma, rekao je dr Vilet. Neke duge studije su otkrile da ljudi moraju da uzimaju i dodatni kalcijum svakog dana da bi održali to poboljšanje, što možda uopšte nije vredno početnog truda, dodao je.

„Ideja da nam je potrebno mnogo kalcijuma zasniva se prvenstveno na veoma kratkoročnim studijama koje su se bavile ravnotežom kalcijuma tokom nekoliko nedelja“, rekao je dr Vilet. Analiza 79 radova o mleku, objavljenih između 1999. i 2003. godine pokazala je da je preko trećine njih bilo finansirano iz mlečne industrije.

Postoje čak i dokazi da ljudi mogu imati jake kosti bez konzumiranja mleka. Prema jednom istraživanju objavljenom 2020. godine, ljudi koji žive u zemljama sa najnižim stopama preloma kuka takođe imaju tendenciju da piju najmanje mleka. A analize višestrukih studija su pokazale da konzumiranje veće količine mleka nije povezano sa manjim rizikom od preloma.

Naravno, studije poput ovih ne mogu dokazati nikakvu vezu između konzumiranja mleka i sprečavanja preloma, na primer, jer bi bila potrebna klinička ispitivanja na tu temu, a ona nisu sprovedena.

Na kraju krajeva, vežbanje i raznovrsna ishrana mogu da imaju veći uticaj na zdravlje naših kostiju. Zato se ne oslanjajte isključivo na mleko da biste elimiisali rizik od preloma, kaže dr Ricoli.

Da li je nekome mleko ipak potrebno?

Stručnjaci kažu da je deci uzrasta od 9 do 18 godina potrebno više kalcijuma nego bilo kojoj drugoj starosnoj grupi kako bi podržali svoj rast; takođe i starijim odraslima jer se gustina kostiju smanjuje nakon 50. godine. Kada je nivo kalcijuma nizak, telo može da se prilagodi tako što će ga više izvlačiti, a manja ga odbacivati kao otpad, rekao je dr Gardner. Ali, ovi mehanizmi iskorišćavanja iz hrane opadaju s godinama, a kada ga telo ne dobija dovoljno ono ga izvlači više iz kostiju, dodao je, slabeći ih.

U kliničkom ispitivanju iz 2021. godine, istraživači su analizirali kalcijum kod više od 7.000 starijih osoba koje žive u ustanovana za negu starih u Australiji, tražeći da ili nastave sa unošenjem uobičajene dve porcije mlečnih proizvoda dnevno ili povećaju potrošnju na 3,5 porcije dnevno. Tokom dvogodišnje studije, grupa sa većim unosom mlečnih proizvoda imala je 11 odsto smanjen rizik od padova i 33 odsto smanjen rizik od preloma. Istraživači su takođe otkrili da su oni održali veću težinu, mišićnu masu i gustinu kostiju od grupe sa manjim unosom mlečnih proizvoda, iako tim nije mogao da utvrdi da li je njihov manji rizik od padova i preloma posledica jačih kostiju ili nečeg drugog, rekla je Sandra Julijano, nutricionistkinja na Univezitetu u Melburnu.

Bez obzira na to, mleko može biti jedan od najpogodnijih izvora kalcijuma, kao i drugih hranljivih materija poput proteina, kalijuma i fosfora, rekla je Džeri Nives, nutricionista epidemiolog u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. Druge namirnice, poput tofua, košljoribe (tj. ribe sa kostima), lisnato povrće i sok od pomorandže ili biljno mleko – takođe su dobri izvori, rekla je dr Nives, čak i ako imaju manje kalcijuma po porciji.

Međutim, najbolja opcija za kalcijum mogli bi da budu fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i sira. Oni podržavaju crevni mikrobiom, a ljudi osetljivi na laktozu ih bolje podnose, a takođe ovi proizvodi imaju veći uticaj na umanjenje rizika od preloma nego mleko, kaže dr Ricoli. Porcija čedar sira od 40 grama je takođe puna kalcijuma, i ima istu količinu kao šolja punomasnog mleka.

„Ako volite mleko, pijte ga. Ako ne volite mleko ili ga vaše telo ne toleriše, koristite neki drugi izvor“, rekao je dr Nives.